Гликемическая кривая и таблицы сахарной нагрузки: что это такое?

Гликемическая нагрузка: что это за показатель, значение для диабетика

Гликемическая кривая и таблицы сахарной нагрузки: что это такое?

Гликемическая нагрузка на сегодня является новым способом оценки влияния углеводов на организм человека. Она позволяет сравнить действие на организм одинакового количества углеводов и разного их качества. Чем больше будет такой показатель, тем гликемическая нагрузка еды выше, и наоборот.

Что такое ГИ и гликемическая нагрузка

Для того чтобы оценить влияние потребляемой еды на количество сахара в крови, введено понятие «гликемический индекс» (ГИ).

Он изменяется в пределах от 0 до 100 в зависимости от того, насколько быстро повышается показатель сахара крови. Индекс глюкозы, таким образом, равен 100.

Это своеобразная отправная точка, позволяющая рассчитать гликемический индекс других продуктов. Напротив, нулевой гликемический индекс – у мяса, рыбы, яиц.

Чем выше этот показатель, тем быстрее расщепляется пища в организме. Излишки питательных компонентов откладываются в организме в виде жировых депо. При преобладании в меню блюд с высоким ГИ поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин с удвоенной скоростью. Когда сахар крови понижается, возникает непреодолимое чувство голода и желание съесть «что-то вкусное».

Гликемическая нагрузка, в свою очередь, показывает, насколько поднимется сахар крови и сколько времени он будет держаться таким высоким.

Соотношение гликемического индекса и нагрузки

Выше говорилось о том, что ГИ пива равен 110. Однако из-за низкого содержания углеводов его гликемическая нагрузка равна 4,8. Таблица ГИ и нагрузки показывает, что, например, сушеные финики с индексом в 103 дают нагрузку в 74,5. Печеный картофель с индексом в 95 принесет меньше вреда тем, кто следит за уровнем сахара крови, так как обеспечивает гликемическую нагрузку 10,9.

Низкий уровень гликемической нагрузки – до 10, а высокий – свыше 20. Таблица ниже показывает, какая пища имеет высокую гликемическую нагрузку, следовательно, она приводит к наиболее быстрому увеличению уровня сахара в крови и длительному сохранению такого показателя.

ПродуктПоказатель гликемической нагрузки
рисовая мука 78,4
финики 74,5
мед 72,3
сахар 69,9
рисовая каша быстрого приготовления 68,6
кукурузные хлопья 66,8
тосты из белого хлеба 65,0
джем 61,9
поп корн 61,2
вафли несладкие 60,9
булки французские 59,9
рис белый пропаренный 55,5
крахмал 54,7
крекеры 52,9
печенье песочное 49,2
мука пшеничнаякускус 47,5
пшено 47,2
мюсли 45,0
манная крупа 44,0
изюм 42,2
бублики пшеничные 42,1
щербет 41,5
хлеб белый 41,3
бисквит 40,4
печенье овсяное 39,1
чипсы картофельные 38,9
картофельное пюре быстрого приготовления 38,2
овсяная каша 37,0
шоколад молочный 36,8
спагетти, макароны 29,7
спагетти из муки грубого помола 22,5

Читать также  Употребление груш при диабете

А вот продукты с наиболее низкой гликемической нагрузкой. Схематическая таблица их может быть представлена так.

ПродуктПоказатель гликемической нагрузки
салат-латук брокколигрибы 0,1
салат листовойсосиски 0,2
помидоры 0,4
чеснок капуста белокочанная перец зеленый баклажанымолоко соевое 0,5
лук репчатый 0,9
йогурт натуральный 3,2%йогурт обезжиренный 1,2
молоко 2,5% 1,4
семечки подсолнечника 1,5
абрикосы свежие 1,8
клубника кивиарахис 2,0
яблоки 2,4
морковь сыраявишня 2,5
орехи грецкиеапельсины 2,8
персики 2,9
зеленый горошек консервированный 3,1
груши 3,2
тыква 3,3
яблочный сок без сахара 3,6
кабачки 3,7
йогурт сладкий 4,4
пиво 2,8% 4,8
хлеб с отрубями горошек зеленый свежийперловка 5,1
дыня 5,9
виноград 6,0
манго 6,3
кукуруза консервированнаяарбуз 6,6
свекла 6,9
каша овсяная молочная 7,0
сок апельсиновыйсок ананасовый 7,2
ананас 7,6
кукуруза вареная 7,8
сок апельсиновый готовый 8,32
фасоль белая 8,6
фасоль цветная отварная 9,0
пломбир 10,8
пицца с помидорами и сыром 11,0
шоколад черный (больше 70% какао) 11,6
картофель вареный 11,7

Указанные продукты, таким образом, наиболее полезны больным сахарным диабетом, так как практически не приводят к скачку уровня сахара в крови.

Зачем диабетику эти показатели

Блюда с высокими гликемическим индексом и нагрузкой способны быстрее повышать глюкозу крови. Организм человека с нормальным обменом веществ при попадании продукта с высоким ГИ тотчас же начинает вырабатывать определенное количество инсулина.

Однако у человека со вторым типом диабета больше всего страдает пиковая выработка инсулина поджелудочной железой. Поев блюд с высоким ГИ, такой больной будет ощущать повышение сахара крови. Иначе обстоит дело в случае с диабетом первого типа: такому человеку надо вводить инсулин «с запасом». Тогда пик всасывания инсулина в кровь совпадет с пиком всасывания продукта с высоким ГИ.

Больным диабетом первого типа проще добиться совпадения пика всасывания глюкозы с пиком всасывания инсулина.

Существует таблица, показывающая зависимость чувствительности инсулина и время, необходимое для активизации его действия.

Ориентируясь на нее, можно подобрать необходимое время и продукты с соответствующим ГИ для того, чтобы пиковое повышение уровня глюкозы произошло как можно менее болезненно.

Больным диабетом второго типа это сделать намного сложнее. Таким людям необходимо ориентироваться на ГИ того или иного продукта, его калорийность, содержание в нем углеводов. Необходимо следить за способом кулинарной обработки продуктов, ведь при этом их ГИ может возрастать.

Читать также  Список запрещенных продуктов при диабете

Чтобы узнать, какие продукты имеют низкий гликемический индекс, обратитесь к этой статье.

Обращаем внимание, что морепродукты (за исключением крабовых палочек, раков, морской капусты) не имеют гликемический индекс. То же относится к отварному нежирному мясу, некоторым субпродуктам.

ГИ равен нулю у чистой негазированной воды, джина с тоником, водки и коньяка.

Конечно же, спиртное диабетикам можно употреблять в строго ограниченных количествах во избежание появления опасной для здоровья и жизни гипогликемической комы.

Если у продуктов гликемический индекс равен или больше 70, то речь идет о высоком значении этого показателя. Эти, а также продукты со средним значением гликемического индекса, можно найти в этой таблице.

Что такое хлебные единицы

Больным сахарным диабетом, а также желающим снизить вес, можно пользоваться системой хлебных единиц. Стандартом здесь является хлеб.

Хлебная единица – это 12-15 гр. легко усвояемых углеводов. Независимо от того, в каких продуктах содержится это количество углеводов, оно повышает сахар крови на 2,8 миллимоль/литр.

Для переработки этого количества углеводов организм должен выработать 2 ЕД инсулина.

Эти же цифры означают, что для больных инсулинозависимым диабетом 12 г углеводов требует введения этих же двух единиц инсулина.

Хлебные единицы более адекватно отображают такое понятие, как гликемическая нагрузка, ведь показывают количество потребляемых углеводов соответственно вводимому инсулину. Человек, который съест больше углеводов, чем необходимо, будет ощущать признаки повышения глюкозы крови. И наоборот, регулярное недополучение углеводов способствует развитию опасного состояния – гипогликемии.

Диета при сахарном диабете

Для пациента с сахарным диабетом рекомендована низкоуглеводная диета с 2-2,5 хлебными единицами в день. Продукты надо подбирать так, чтобы их гликемическая нагрузка была как можно меньше.

«Сбалансированная» норма 10 и даже 20 хлебных единиц в день наносит огромный вред организму. За один прием пищи необходимо потреблять не более 0,5, максимум 1 хлебную единицу.

Так, за день наберется не больше 30 г углеводов.

Вместо углеводных блюд с высоким гликемическим индексом, необходимо потреблять больше продуктов, содержащих белок, а также растительный жир. Необходимо обогащать свой рацион продуктами, богатыми витаминами и имеющими низкий гликемический индекс.

Гликемическая нагрузка – показатель очень важный для диабетика, а также для всех, кто хочет нормализовать свой вес. Помните о продуктах, приносящих вред и о том, что их всегда можно заменить полезными блюдами – и тогда риск осложнений диабета будет намного меньше.

Источник: http://DiabetSaharnyy.ru/pitanie/glikemicheskaya-nagruzka.html

Гликемическая нагрузка продуктов: таблица и норма в день

Гликемическая нагрузка продуктов: таблица и норма в день

 0    692  3 месяца назад

При рассмотрении основных обменных процессов, связанных с переработкой организмом основного источника энергии – сахара, нельзя не упомянуть про такой важный фактор, как гликемический индекс.

Но он является не единственным определяющим в питании, и далеко не таким важным, как гликемическая нагрузка.

Постараемся разобраться, что это, и как она влияет на обменные процессы при спортивных достижениях атлетов разного уровня подготовки.

Общие сведения

Гликемический индекс разделяет  углеводы в зависимости от того, насколько они повышают насыщения глюкозой транспортных митохондрий человека.

Чем выше гликемический индекс, тем быстрее происходит скачок насыщения глюкозой транспортных митохондрий.

Гликемический индекс занимает 0-100 баллов (0 не оказывает влияния на насыщение глюкозой транспортных митохондрий, 100 из которых больше всего).

Однако гликемический индекс не сообщает всю картину.

Если пища высока в содержании углеводов, она все равно будет давать высокий насыщение глюкозой транспортных митохондрий, даже если она имеет низкий рейтинг гликемического индекса.

Именно здесь появляется гликемическая нагрузка. Gl учитывает количество и рейтинг углеводов гликемического индекса, чтобы дать более полное представление о влиянии на насыщение глюкозой транспортных митохондрий.

Читайте также:  От чего зависит сахар в крови ?

Что это значит простыми словами? Фактически гликемическая нагрузка – это процент количества чистого углевода в крови по отношению к гликемическому индексу.

А, если рассматривать с практической точки зрения, то гликемическая нагрузка а вовсе не гликемический индекс определяет тот факт, будет ли сахар полученный из продукта переварен в гликоген, пойдет ли он в качестве чистой энергии, или превратится в молекулы жировой ткани.

Как это работает?

Чем выше общее количество гликемической нагрузки за любой день, тем больше инсулина будет секретировано в ответ на эти углеводы . Он работает следующим образом:

  • Инсулин выделяется в ответ на углеводы в рационе.
  • Более конкретно, больше инсулина секретируется быстрее к высшим гликемическим углеводам.
  • Инсулин переносит глюкозу в жировые клетки, которые будут сжигаться в качестве топлива.
  • Альфа-глицериновый фосфат получают из глюкозы, когда он сжигается для топлива
  • Глицерин (из альфа-глицеринфосфата) связывает жирные кислоты и сохраняет их в жировых клетках в виде триглицеридов, то есть вы становитесь толще.
  • Кроме того, глюкоза, которая не израсходована за счет затрат энергии, будет преобразована печенью и сохранена в виде триглицеридов в жировой ткани (опять же, вы становитесь толще).

Поэтому, если мы можем есть углеводы, которые медленно разрушаются и дают более постепенный, менее выраженный рост инсулина, мы можем максимизировать увеличение мышечной массы, сводя к минимуму увеличение жира.

Гликемическая нагрузка в спорте

Как все эти знания можно использовать в спортивных дисциплинах, например, в кроссфите? На первый взгляд гликемическая нагрузка практически никоим образом не влияет на спортивные достижения и никак не меняет план диеты. Она лишь сокращает список продуктов, которые можно есть для похудения, или для набора качественной функциональной мышечной массы для атлета. Но на самом деле все гораздо сложнее.

Так, например, беря классическую ситуацию с закрытием углеводного окна. Для закрытия углеводного окна традиционно используют огромное количество продуктов с высоким гликемическим индексом и низкой гликемической нагрузкой. Сюда входят:

  • Протеин размешанный в соке.
  • Гейнер на воде.
  • Соки.
  • Бананы.
  • Другие фрукты.

Однако так ли это правильно? Несмотря на высокие показатели гликемического индекса, желудочно-кишечный тракт тратит больше времени на переваривание большой пищи. А, значит, более оптимальным вариантом станет обратный подход.

Быстрый углевод с максимальной гликемической нагрузкой, слегка разбавленный водой.

Почему именно так? При большей гликемической нагрузке с соответствующим гликемическим индексом вам понадобиться меньше целевого продукта для закрытия окна, следовательно, процесс пищеварения все равно пройдет быстрее, а, значит, и восполнение уровней гликогена начнется через 5-7 минут, а не через 20-30. С другой стороны, продукты с более низкой гликемической нагрузкой, пускай, и принятые в большем количестве уменьшают риск отложения жировой ткани, но уменьшают рост гликогена и саркоплазматической гипертрофии.

Следующей ситуацией будет рассмотрение гликемической нагрузки на экстремальной диете для сушки. Очень часто для сушки используют безуглеводную диету. Или более сложный вариант – углеводное чередование.

В первом случае, мы полностью истощаем собственные запасы гликогена, и при достаточно большом потреблении белка снижаем катаболические процессы, переводя организм в жировой режим.

Но все же, несмотря на все это – отсутствие сахара в крови крайне негативно сказывается на работоспособности, самочувствии и настроении.

Если добавить в свою экстремальную диеты, продукты с максимально низким ГИ и ГН, можно нивелировать недостаток углеводов, при этом не восполняя запасы гликогена.

Организм будет обманут, получая некоторое количество легко расщепляемых углеводов, он будет думать что никакой голодовки нет, а значит оптимизировать внутренние ресурсы организма под новые нужды совершенно не нужно.

В тоже время, низкие показатели ГН и ГИ (оптимальным решением станут продукты богатые клетчаткой, т.е. зеленые овощи, имеющие минимальные показатели, как нагрузки, так и индекса), не позволяет калориям перевариться до уровня гликогена.

Наоборот вся энергия будет потрачена, и организм на полном серьезе будет топить жировую ткань, ожидая следующего приема углеводов. Но самое главное – это психологический момент, связанный с отсутствием чувства голода, которое возникает у всех, кто начинает ограничивать в своем рационе главный энергоноситель – углеводы.

Ну, и классика – связь гликемической нагрузки с набором мышечного мяса. На первый взгляд эти показатели никак не связаны. Но для успешного набора большого количества мышечного мяса, нужно не только соблюдать избыток белка и калорий но и поддерживать высокую скорость обменных процессов.

Фактически, вне зависимости от того, являетесь ли вы эктоморфом, или эндоморфом, или даже одаренным мезоморфом, вам все равно придется есть от 5 до 9 раз в сутки. И понятно, что при классическом правильном питании, которые указывают тренера, без использования гейнеров или протеина такого результата просто не добиться.

Почему? Да потому что организму физически тяжело переварить такое количество пищи, он еще не расправился с предыдущей энергией, как ему уже выдали следующую.

Но этот процесс можно подстегнуть – употребляя по 200 грамм продуктов с высоким гликемическим индексом и крайне низкой гликемической нагрузкой, вы вызываете инсулиновую реакцию, которая не только расправляется с повышенным сахаром в крови но и помогает запечатать в гликоген энергию полученную в результате прошлого приема пищи. Это позволит без использования спортивного питания поддерживать нужную калорийность, соблюдать правильный баланс белков жиров и углеводов, и самое главное при четком подсчете калорийности, достигнуть оптимальной пляжной формы без особых диетологических усилий.

Что есть?

Если вы всерьез рассчитываете свое питание не только по калорийности и составляющим в нем углеводам, но и по более тонким параметрам, которые позволяют быстрее достичь нужных результатов, то вам нужно понимать все связи из таблицы.

  1. Уровень гликемического индекса. Базовый фактор, который определяет скорость переваривания продукта в вашем организме.
  2. Общая калорийность. Базовый фактор, позволяющий правильно построить план питания в зависимости от типа моносахарида входящего в состав продукта.
  3. Углеводы. Общее количество чистых полисахаридов в составе продукта. Базовый фактор.

Чистая глюкоза (т.е. сахар), обладает высоким гликемическим индексом (эквивалентным 100), и на 100 грамм чистого продукта имеет практически 100 грамм углеводов. Соответственно и её гликемическая нагрузка равняется 100 пунктам на 100 грамм.

В то же время сок имеет меньшую гликемическую нагрузку при той же скорости всасывания. То есть чистого сахара в 100 граммах сока всего 3.7 грамма.

А, значит, чтобы добиться до указанного уровня гликемической нагрузки, который указан в диетах, нужно употребить больше чем 100 грамм сока, и при одинаковом гликемическом индексе с чистым сахаром, сок более вероятно превратиться в гликоген, или будет использован в качестве основного энергетического топлива, в то время как сахар, употребленный в том же количестве, скорее всего, получит свою завершенную форму в виде триглицеридов.

Продукт Нагрузка Индекс Калорийность Углеводы
Щавель, шпинат 0.5 10 33 3.7
Чечевица варёная 7 30 117 30
Цветная капуста варёная без соли 0.7 15 38 5
Цветная капуста 0.5 10 35 5
Фасоль варёная 8 50 137 30
Фасоль 5 50 70 10
Укроп 0.5 10 31 5.1
Тыква запечёная 3.3 75 33 5.5
Тыква 3.1 75 35 5.3
Стручковая фасоль 0.55 15 35 3.7
Спаржа 0.7 15 30 3.8
Соя 3.7 15 380 18
Семена подсолнечника 0.3 10 573 5
Свекла тушёная, икра 7.8 75 107 13.3
Свекла варёная 5.7 75 58 8.8
Свекла 3.7 30 53 8.8
Салат листовой 0.3 10 15 3.8
Редька 1 15 35 7.5
Редис 0.5 15 17 3.5
Рагу овощное 3.8 55 88 7.1
Помидоры сырые 0.5 10 18 3.8
Петрушка 0.8 10 58 8
Огурцы солёные 0.3 30 13 1.7
Огурцы свежие 0.7 30 17 3.7
Морковь сырая 3.5 35 51 10
Морковь варёная 5.3 85 35 5
Маслины, оливки 0.8 15 175 7
Лук репчатый 0.8 10 50 8
Лук зелёный (перо) 1 15 33 7
Красный перец 3.5 15 75 15.8
Картофель сырой 10.5 75 70 17
Картофель варёный в мундире без соли 13.3 77 83 17
Капуста сырая 0.7 10 35 7
Капуста квашеная 0.33 10 18 3.3
Капуста белокочанная тушеная 1.5 15 75 8.7
Кабачок, цукини 0.5 15 17 3.1
Кабачковая икра 7.1 75 83 8.1
Кабачки жареные 5.8 75 83 7.7
Кабачки варёные 3.3 75 15 3
Зелёный перец 0.57 10 30 5.7
Зелёный горошек свежий 5.8 50 73 15.5
Жареная цветная капуста 0.15 35 130 0.5
Грибы жареные 0.7 31 73 3.8
Грибной суп 0.3 30 37 1.3
Брокколи варёная без соли 0.7 15 35 5
Брокколи 0.7 10 35 7
Бобы 3.3 35 70 8.5
Баклажаны тушеные 0.7 15 35 5.5
Баклажаны печёные 1.37 30 78 7.8
Баклажаны жареные, икра 1.8 30 85 8.8
Баклажаны 0.7 10 35 7
Баклажанная икра 3.1 50 157 5.1
Авокадо 1.35 15 170 8
Читайте также:  Что лучше, инсулин или таблетки при диабете?

А нужно ли контролировать уровень нагрузки?

А нужно ли искать продукты с низкой гликемической нагрузкой и серьезно ли влияет гликемическая нагрузка на человека, который не четко контролирует всю калорийность питания? На самом деле – нет.

Даже в случае с кроссфитом, уровень гликемической нагрузки является глубоко вторичным в диетологии, и воспринимается исключительно, как дополнение для тех, кто считает гликемический индекс.

Эти два понятия неразрывно связаны, и, если употребить огромное количество продукта с низкой гликемической нагрузкой, но высоким гликемическим индексом – это будет фактически равнозначно тому случаю, когда человек употребил меньшее количество продуктов с низким индексом, но высокой нагрузкой.

Если вы не страдает сахарным диабетом, и другими расстройствами, при которых необходимо жестко контролировать уровень сахара в крови, моче и других органах, вам необязательно следить за гликемической нагрузкой.

Однако понимание работы функции этого параметра и его связь с результатами в прогрессировании при достижении спортивных целей, помогают точнее скорректировать диету, и ориентироваться не только на калорийность углеводов, и не только делить их на быстрые и медленные – но и делить на те, которые загружают вашу печень или нет.

Резюмируя

Гликемическая нагрузка продуктов – комплексный показатель, который помогает множеству людей правильно рассчитывать питание. Несмотря на всю очевидную пользу, порой именно расчет гликемической нагрузки в совокупности с индексом позволяют намного дольше прожить людям, страдающим диабетом.

Если говорить уж совсем простыми словами, то уровень гликемической нагрузки важен в случаях закрытия углеводного окна, когда нужно точно рассчитать количество потребляемых углеводов для восполнения уровня гликогена, с нивелированием жиросинтезирующего фактора. И самое главное – отнюдь не факторы гликемического индекса и нагрузки влияют на его пользу.

Так продукт с очень низкими показателями – фруктоза, несмотря на кажущуюся очевидность, является более вредным, так как она расщепляется без использования инсулина и практически всегда трансформируется в чистые жиры. Так что то, что фрукты это полезно – еще один миф новичков диетологии.

В большом количестве фрукты даже более опасны для спортсмена придерживающегося строгой диеты, чем сахар и кока-кола.

Источник: https://sportfito.ru/publication/glikemicheskaya-nagruzka/

Глюкозотолерантный тест (гликемическая кривая)

Глюкозотолерантный тест представляет собой обследование с введением определенной дозы глюкозы для проверки функции поджелудочной железы, по снижению уровня гликемии на протяжении 2 часов после приема. Гликемическая кривая является кривой, отражающей изменения концентрации глюкозы в крови после сахарной нагрузки.

Глюкозотолерантный тест проводится при нормальном и пограничном уровне глюкозы крови для различения сахарного диабета и преддиабета.

С помощью гликемической кривой можно выявить и глюкозурию. Данный тест также используется во время беременности для скрининга гестационного диабета.

Какова цель выполнения глюкозотолерантного теста (гликемическая кривая)?

Целью теста является определение эффективности работы инсулин-выделительного механизма поджелудочной железы и глюкозо-распределительной системы организма.

Он особенно важен при обследовании пациентов без каких-либо симптомов сахарного диабета, но с факторами риска этого заболевания.

К ним относятся малоподвижный образ жизни, ожирение, наличие больного сахарным диабетом родственника первой линии родства, гипертоническая болезнь и другие заболевания сердечно-сосудистой системы, нарушение липидного спектра и другие.

Проведение глюкозотолерантного теста у таких пациентов позволяет вовремя диагностировать сахарный диабет и начать лечение.

В норме уровень сахара натощак равен 3,3-5,5 ммоль/л, при уровне 5,6-6,0 ммоль/л предполагают нарушенную гликемию натощак, от 6,1 и выше — сахарный диабет.

При подтверждении диагноза «сахарный диабет» назначаются дополнительные тесты для оценки степени тяжести и прогноза заболевания, в том числе исследование функции почек и липидного спектра крови.

Стандартная подготовка

За 3 дня до проведения теста необходимо выполнить следующие рекомендации:

  • количество углеводов в пище должно быть не менее 125 г в день в течение 3 дней перед проведением теста;
  • нельзя ничего есть в течение 12 ч, перед началом теста, но, ни в коем случае, голодание не должно превышать 16 ч;
  • не позволять себе физической нагрузки в течение 12 ч перед началом теста;
  • взятие крови осуществляется после 15-минутного отдыха, курение и прием алкоголя исключаются.

Экспертиза проводится рано утром на голодный желудок.

 
Каким пациентам рекомендовано пройти глюкозотолерантный тест?

Глюкозотолерантный тест назначается для обследования пациентов с факторами риска сахарного диабета. Тест рекомендован беременным женщинам, для диагностики гестационного диабета.

Отличие теста в этом случае заключается в использовании 50 г глюкозы вместо 75, и измерении концентрации через 1 час.

В зависимости от результатов глюкозотолерантного теста может быть выполнен последующий тест с использованием 100 г глюкозы и измерением концентрации глюкозы через 1, 2 и 3 часа.

Является ли исследование опасным или болезненным?

Глюкозотолерантный тест является нагрузочной пробой, при которой бета-клетки поджелудочной железы подвергаются существенной нагрузке, что способствует их истощению. Без необходимости этот тест желательно не делать

.
Как проводится исследование?

Исследование проводится утром. Натощак определяют уровень глюкозы в крови.

Пациент выпивает 75 г глюкозы в 300 мл жидкости в течение 5 минут. Измеряют уровень гликемии каждые 30 минут, чтобы не пропустить скрытые пики уровня глюкозы (в любой момент времени уровень сахара в крови не должен превышать 10 ммоль/л).

Во время теста рекомендуется обычная физическая активность, то есть пациент не должен лежать, но и не должен активно физически работать.

Когда может быть выполнено тестирование?

Тестирование можно пройти с понедельника по пятницу с 7:00 до 9:30 утра, в субботу тестирование не проводится.

Источник: http://www.HumanitasHospitals.ru/lecheniye/glyukozotolerantnyy-test-glikemicheskaya-krivaya

Нагрузка и гликемический индекс: что это такое, как выглядит таблица продуктов

Нагрузка и гликемический индекс: что это такое, как выглядит таблица продуктов

Гликемический индекс (ГИ) – понятие, имеющее отношение к углеводам, но не к жирам и белкам. Отслеживание ГИ представляет собой один из важных инструментов составления здорового меню для правильного похудения.

Определение понятия

Сначала необходимо разобраться в том, откуда вообще берется гликемический индекс — что это такое?

Научно было установлено, что в ответ на поступление в организм разнообразных сложных углеводов уровень сахара в крови повышается по-разному.

В настоящий момент ГИ высчитан для огромного количества продуктов питания. И в зависимости от значения гликемического индекса все их разделяют на несколько категорий:

  • продукты с высоким ГИ – от 70-100;
  • со средним – 50-70;
  • с низким – ниже 50.

Когда вы едите продукты с высоким гликемическим индексом, сахар в вашей крови повышается быстро и значительно. После трапезы продуктами с низким ГИ уровень глюкозы в крови тоже вырастает, но не быстро и не сильно.

В ответ на повышение уровня глюкозы в крови поджелудочная железа синтезирует инсулин. И чем больше сахара в кровяном русле, тем быстрее и в большом объеме выбрасывается инсулин.

При этом именно высокий уровень инсулина лежит в основе многих тяжелых заболеваний человека, ав  также наборе им лишнего веса, вплоть до ожирения.

То, каким образом инсулин способствует формированию лишних жировых отложений, вы можете узнать из этой статьи из раздела «Высокий уровень инсулина приводит к ожирению».

И более того.

Когда инсулина много, уровень сахара в крови падает очень быстро. Начинается гипогликемия.

В результате человек вновь набрасывается на еду, что, как нетрудно догадаться, ведет к дальнейшему набору им веса и развитию многих болезней.

Продукты с низким ГИ не приводят к значительному выбросу инсулина, а, следовательно, не являются причиной ожирения. Организм после них находится в более здоровом и стабильном состоянии.

Что такое гликемическая нагрузка?

Гликемическая нагрузка (ГН) является сравнением качества углеводов (то есть их гликемического индекса), а также их количества в разных продуктах.

Так же, как и ГИ, гликемическая нагрузка показывает, насколько сильно та или иная еда увеличивает уровень сахара в крови, а вслед за ним и выброс инсулина.

Чем меньше ГН продукта, тем медленнее после его употребления растет количество глюкозы, и тем меньше синтезируется инсулина. В результате уровень сахара в крови оказывается более стабильным, гипогликемии также не развивается.

По величине гликемической нагрузки все продукты питания разделяют на три категории:

  • с высокой ГН – 20 и выше;
  • со средней – 11-19;
  • с низкой – до 10 включительно.
Читайте также:  Если сахар в крови 6.0: первые симптомы и что делать?

Что важнее: ГИ или ГН?

Важно и то, и то.

Так для достижения одного и того же уровня сахара в крови, вы можете съесть двойной объем продукта с ГИ, равным 50 по отношению к продукту с ГИ, равным 100.

Кроме того, необходимо понимать, что продукт с высоким гликемическим индексом не всегда должен иметь и высокую ГН.

Типичный пример такого продукта – арбуз. У него высокий ГИ, однако нагрузка невелика.

Кроме арбуза, данному соотношению (высокий ГИ – низкая ГН) соответствуют и многие другие фрукты и овощи.

Однако невысокая ГН во многих из них еще не говорит том, что они абсолютно полезны. Так как помимо углеводов, которые переходят в организме непосредственно с сахар и именно поэтому могут оказывать негативное воздействие на здоровье, существуют на свете и такие углеводы, которые в глюкозу не переходят, но имеют очень сильное отрицательное влияние на организм.

Примером таких углеводов является фруктоза, которой весьма много во многих продуктах.

На этом инфографике вы можете увидеть, чем отличается влияние фруктозы на организм от влияния на него обычного сахара, и почему во многих отношениях фруктоза может быть даже более опасна.

Таблица гликемической нагрузки и индекса продуктов

Таблица гликемического индекса и ГН для самых востребованных продуктов питания выглядит следующим образом.

Продукты ГИ Порция ГН
Сладости
Мед 87 1 с.л. 3
Леденцы 78 28 г 22
Сникерс 68 60 г (половина) 23
Столовый сахар 68 2 ч.л. 7
Клубничный джем 51 2 с.л. 10.1
Темный шоколад 23 35 г 4.4
Выпечка и злаки
Французский багет 95 1 кусок 29.5
Пончик 76 1 (около 75 г) 24.3
Вафля (домашняя) 76 ! (около 75г) 18.7
Пшено 71 150 г 26
Обычный батон 70 1 кусочек 7.7
Корасан 67 1 средний 17.5
Мюсли 66 2/3 стакана 23.8
Овсянка (быстрая) 65 1 стакан 13.7
100% ржаной хлеб 65 1 кусок 8.5
Ржаные хлебцы 65 1 (около 25г) 11.1
Маффин с черникой 59 1 средний 30
Обычная овсянка 58 1/2 стакана 6.4
Пшеничная пита 57 одна 17
Овсяное печенье 55 1 большое 6
Попкорн 55 1 стакан 2.8
Гречка 55 150 г 16
Спагетти 53 180 г 23
Вареники с картошкой 52 150 г 23
Булгур 46 150 г 12
Ванильный бисквит с ванильной глазурью 42 1 кусок 16
Шоколадный бисквит с шоколадной глазурью 38 1 кусок 12.5
Пельмени 28 100 г 6
Напитки
Кола 63 330 мл 25.2
Апельсиновый сок 57 1 станак 14.25
Морковный сок 43 1 стакан 10
Какао с молоком 51 1 стакан 11.7
Грейпфрутовый сок 48 1 стакан 13.4
Ананасовый сок 46 1 стакан 14.7
Соевое молоко 44 1 стакан 4
Яблочный сок 41 1 стакан 11.9
Томатный сок 38 1 стакан 3.4
Бобовые
Лимская фасоль 31 1 стакан 7.4
Горох нут 31 1 стакан 13.3
Чечевица 29 1 стакан 7
Обычная фасоль 27 1 стакан 7
Соевые бобы 20 1 стакан 1.4
Арахис 13 1 стакан 1.6
Овощи
Морковь 92 1 средняя 1
Свекла 64 1 средняя 9.6
Кукуруза 55 1 стакан 61.5
Зеленый горошек 48 1/2 стакана 3.4
Помидор 38 1 средний 1.5
Брокколи 1/2 стакана (вареной)
Капуста 1/2 стакана (вареной)
Сельдерей 60 г
Cauliflower 100g (1 cup)
Зеленая фасоль 1 стакан
Грибы 70 г
Шпинат 1 стакан
Фрукты
Арбуз 72 1 стакан мякоти 7.2
Ананас 66 1 стакан 11.9
Мускусная дыня 65 170 г 7.8
Консервированные абрикосы 64 1 стакан 24.3
Изюм 64 43г 20.5
Консервированный персик 58 262g (1 cup) 28.4
Киви 58 один 5.2
Бананы 51 1 средний 12.2
Манго 51 160 г 12.8
Апельсин 48 один 7.2
Консервированные груши 44 250 г 12.3
Виноград 43 1 стакан 6.5
Клубника 40 1 стакан 3.6
Яблоки 39 1 среднее без шкурки 6.2
Груши 33 1 средняя 6.9
Курага 32 1 стакан 23
Чернослив 29 1 стакан 34.2
Персики 28 1 средний 2.2
Грейпфрут 25 1/2 среднего 2.8
Сливы 24 одна крупная 1.7
Черешня 22 1 стакан 3.7
Орехи
Кешью 22
Миндаль
Фундук
Макадамия
Пекан
Грецкий орех
Молочные продукты
Мороженое обезжиренное 47 1/2 стакана 9.4
Молочный пудинг 44 1/2 стакана 8.4
Молоко 40 1 стакан 4.4
Обычное мороженое 38 1/2 стакана 6
Йогурт (без добавок) 36 1 стакан 6.1

* Данные о ГИ и ГН таких распространенных продуктов питания, как рис и картофель, а также всех белковых и жирных продуктов, обсуждаются отдельно ниже.

** В таблице приведены усредненные значения, особенно тогда когда речь идет о сложных блюдах, например, о выпечке.

Каковы гликемический индекс и нагрузка белков и жиров?

Нулевые.

О том, что жиры не увеличивают уровень сахара в крови, было известно давно. А вот что касается белков, то некоторое время назад в науке господствовала точка зрения, что 50-60% от протеинового питания через 3-4 часа превращается в глюкозу.

В настоящий момент доказано, что данная гипотеза была ошибочной.

Как использовать данные таблицы гликемических индекса и нагрузки продуктов питания для того, чтобы похудеть?

Чтобы воплотить в жизнь данные рекомендации, можно придерживаться следующих типов питания:

  1. Употреблять в значительных количествах орехи и семечки.
  2. Из фруктов отдавать предпочтение ягодам.

Можно ли самостоятельно подсчитать ГИ сложных блюд?

Оказывается, что да – можно.

Для того, чтобы самостоятельно подсчитать гликемический индекс сложным блюд, надо умножить тот процент, который составляет данный углевод от общего количества углеводов смеси, на его ГИ. А затем сложить все полученные результаты.

Гликемический индекс, подсчитанный таким образом, оказывается весьма точным. За исключением некоторых особых случаев.

Пониженный ГИ у жирных блюд

Большое количество жира в блюде может несколько уменьшать фактический ГИ по сравнению с расчётным.

Загадка пиццы

Давно было подмечено, что пицца увеличивает уровень глюкозы в крови значительно сильнее и на более продолжительный период времени, чем это можно предположить, исходя из ее расчетных показателей ГИ.

Почему так происходит, ученые объяснить не могут. Но это – факт. Причем влияние пиццы оказывается даже сильнее, чем у продуктов с более высоким показателем гликемического индекса.

Широкая вариабельность ГИ у риса и картофеля

Каков гликемический индекс риса и картофеля? Этот вопрос часто задают себе и ученые и люди, от науки далекие. Ответить же на него не так-то и просто.

Дело в том, что данные по этим двум простым продуктам питания настолько сильно варьируют, что привести некое усредненное значение практически невозможно.

Почему так сильно отличаются данные ГИ для риса и картофеля?

Потому, что разнится содержание амилозы и амилопектина в разных сортах. Чем больше амилозы, тем ниже гликемический индекс.

Существуют 4 основные разновидности риса:

  • длиннозерновой;
  • среднезерновой;
  • короткозерновой;
  • сладкий, или липкий (из него обычно делают соусы в азиатских ресторанах).

В сладком рисе амилозы нет вообще. И его ГИ максимален. В длиннозерновых сортах, например, Басмани, амилозы больше всего, и потому их ГИ минимален.

Кроме того, каждая из этих разновидностей риса может быть белой или коричневой. Коричневый всегда имеет более низкий, чем белый, ГИ.

Так если мы говорим о популярном рисе Басмани, то его белая форма имеет гликемический индекс 83. Точный ГИ коричневого Басмани пока не установлен, но ученые предполагают, что он минимален, то есть около 54.

С картофелем ситуация аналогична. Разные сорта имеют разное соотношение амилозы к амилопектину, а, следовательно, и разные ГИ.

При этом для молодого картофеля всегда характерен более низкий гликемический индекс, чем для картофеля более зрелого того же сорта. Связано это с тем, что по мере созревания клубней в них становится все меньше амилозы и все больше амилопектина.

  1. Гликемический индекс отражает качество углеводов, гликемическая нагрузка – их количество.
  2. Чтобы успешно худеть и оставаться здоровым, надо стараться поддерживать постоянный уровень сахара в крови, а для этого необходимо отслеживать и ГИ, и ГН. И выбирать лишь те продукты, которые имеют самые низкие значения этих двух показателей.
  3. Данные о гликемических индексе и нагрузки разных продуктов питания можно получить из таблицы. ГИ сложных блюд легко подсчитать самостоятельно.

Источник: http://natureweight.ru/glikemicheskij-indeks-produktov-tablica/

Ссылка на основную публикацию