Диета с низким гликемическим индексом: меню и рецепты блюд

Диета по гликемическому индексу — меню на неделю в таблицах

Диета с низким гликемическим индексом: меню и рецепты блюд

Наш организм усваивает углеводы различных продуктов питания с разной скоростью. Углеводы влияют на повышение уровня сахара в крови также с определенной скоростью.

Гликемическим индексом назвали скорость усвоения продуктов и повышения уровня сахара в крови. Измеряют гликемический индекс (ГИ) по шкале, состоящей из 0 – 100 и выше единиц.

В чем польза диеты по шкале ги?

В соответствии со шкалой составляется диета по гликемическому индексу, чтобы избавиться от лишнего балласта в организме, предупредить или лечить сахарный диабет.

Природа распорядилась так, что живительная энергия быстрее распространяется по организму из продуктов с наличием высокого гликемического индекса.  За счет клетчатки медленнее происходит усвоение продуктов с низким или нулевым ГИ.

Концентрация сахара в крови всегда будет высокой у сладкоежек, которые кладут в чай несколько ложек сахара, постоянно едят конфеты и сладкие фрукты. Тогда уровень инсулина будет низким, сломаются обменные процессы.

Почему откладывается жир?

Обезжиренный углеводный продукт с высокой скоростью ГИ может сразу же выдать большой объем энергии после того, как его тщательно прожевали и проглотили. В связи со скачком сахара организм подключает инсулин для снижения его уровня и запасает энергию «про запас», откладывая ее в виде жировых клеток.

Высококалорийный, но не жирный, продукт с низким уровнем углеводов может дать без скачка сахара организму энергию с запасом – на несколько часов и может способствовать похудению. Конечно, у жирного продукта будет зашкаливать калорийность, но гликемический индекс будет низким. Теперь инсулину не нужно «складировать» глюкозу в жировой прослойке, поэтому талия и бедра не увеличатся.

Диета по гликемическому индексу необходима диабетикам, чтобы регулировать уровень сахара в крови, желающим избежать этой опасной болезни и откорректировать свою фигуру.

Группы продуктов по гликемическому индексу

Группа продуктов с высоким ГИ

Таблица 1

 ГИ Наименование продукта
119 Воздушная кукуруза
110 Пиво
103 Финики сушеные
101 Морковь сладкая
100 Глюкоза, модифицированный крахмал, пожаренный белый хлеб
 99 Хлеб подовый пшеничный, брюква
 95 Булочки слад., картофель жареный, крупа кукурузная, шарлотка
 92 Сахар, хлеб ржаной подовый
 90 Белый рис
 89 Крупа манная
 88 Рис, печенье сдобное
 85 Попкорн, морковь отварная
 87 Мука ржаная
 86 Вафли с начинками: фруктовыми и с содержанием жира, соломка сладкая, макароны яичные
 85 Чебуреки, шоколадный пломбир, белково-отрубной хлеб, бублики, чебуреки, макароны высшего сорта
 84 Торт бисквитный с начинкой из фруктов и крема шоколадного
 83 Картофельное пюре, заварное пирожное, мед
 82 Батон с отрубями, лаваш
 80 Картофель, манго
 79 Пончики
 78 Батон, крекеры
 77 Пшено, бананы
 76 Мясной пирог
 75 Тыква, кабачок, арбуз, молочный шоколад, галеты
 73 малина
 70 Манка, сахар, перловка

Группа продуктов со средним ГИ

Таблица 2

ГИ Наименование продукта
70 Черный шоколад, грейпфрут, коричневый рис, желатин пищевой
 69 Мука пшеничная
 68 Пирог с повидлом
 66 Блины, ананас
 65 Земляника, апельсиновый сок, свекла вареная, хлеб ржаной, хлеб цельнозерновой, мармелад, изюм сладкий, кленовый сироп
 62 Гранат, банан, дыня, мороженое, майонез, овсяная каша, какао с сахаром, изюм менее сладкий
 60 Персик
 59 Консервированная кукуруза
 55 Крупы: овсяная и ячневая, сок виноградный без сахара
 54 Горбуша, каша гречневая
 52 Творог
 50 Рис басмати, кетчуп, киви, хурма, манго, рис коричневый, сок яблочный без сахара, пломбир
 51 Молоко
 49 Яйца кур вареные
 48 Йогурт
 47 Клюква
 45 Кефир, горошек консервированный, кокос, виноград (не сладкий)
 44 Абрикосы
 40 Макароны, гречневая крупа, сверла недоваренная, курага, чернослив

Группа продуктов с низким ГИ

Таблица 3

ГИ Наименование продукта
 40 Фасоль
 37 Черешня
 36 Чечевица
 35 Мандарин, яблоко, апельсин, слива, нут, кунжут, обезжиренный йогурт без добавок
 34 Фасоль, гранат (кислый), абрикос, грейпфрут, морковь, томат (кислые сорта), свекла
 32 Клубника, вишня, смородина черная, горох сушеный
 30 Смородина красная, фасоль сушеная, черника, брусника, голубика, молоко, творог обезжиренный, мандарин
 27 Яблоки сушеные
 25 Вишня, малина, клубника, красная смородина, слива, бобы
 24 Алыча
 22 Крупа перловая
 20 Баклажан, цветная капуста
 15 Капуста белокочанная, миндаль, огурец, брокколи, кабачок, лук репчатый, помидоры, огурец, шпинат, соя, грибы, имбирь, орех грецкий, отруби
10 Авокадо
09 Салат листовой
05 Травы пряные
00 Мясо говяжье, свиное, козье и баранье, птица, кролик, рыба и блюда из них, морепродукты и субпродукты. Яйца, капуста брюссельская и краснокочанная, кольраби, патиссоны, перо зеленого лука, квашеная капуста. Перец зеленый и красный, редька, редис, ревень, спаржа, салат, свежая зелень, щавель, шпинат, маслины, оливки. Чай, кофе, квас, какао, мясные изделия, рыбная икра и печень, растительное и горчичное масло, маргарин и майонез, сало. Сушеные горох, яблоки и фасоль, смородина черная, вишня, клубника, хрен и чеснок.

Этапы диеты

С помощью таблицы 2 и 3 составляется диета по гликемическому индексу. Меню продуктов с низким ГИ можно составлять поэтапно.  На первом этапе меню составляется из продуктов с низким ГИ на 1 неделю или на 2. За это время снизится сахар в крови и вес на 2-4 кг.

На втором этапе результаты закрепляются, продукты для меню можно брать с низким и средним ГИ. Он может продлиться также 1-2 недели. При необходимости и отсутствии чувства голода второй этап можно продлить в соответствии с уровнем глюкозы в крови, общим состоянием.

Главное условие диеты с низким гликемическим индексом – на втором этапе не включать ежедневно в меню изделия с добавлением сладостей: сахара и меда. Допускается «побаловать» организм сладким чаем или кофе – 1 раз в неделю. Ограничивается потребление продуктов с содержанием крахмала: бананов, кукурузы, риса белого, картофеля.

Третий этап необходим для поддержания нормального уровня сахара в крови и форм тела. Предпочтительнее брать из таблиц 2 и 3 любимые продукты. В меню диеты по гликемическому индексу можно включать по 1-2 продуктов из таблицы 1. Ежедневно набор продуктов меняется.

Следует помнить, если нарушен метаболизм и обменные процессы, то энергия продуктов с высоким ГИ не может попасть в мышцы, где ее не хватает. Она направляется моментально в депо с жировыми клетками. При наличии дискомфорта, слабости и голода большое количество еды не восполнит энергию мышц, а добавит лишний вес.

В чем суть диеты?

Суть диеты – меню на неделю по гликемическим индексам или на каждый день в следующем:

  • Замене простых углеводов на сложные, чтобы исключить скачки сахара выше нормы;
  • Исключения резкого спада сахара – причины ложного голода и откладывания жира в подкожную клетчатку живота и бедер за счет съеденных дополнительных простых углеводов;
  • Составления рациона из сложных углеводов для медленного их усваивания, долговременного насыщения организма.

Выводы-рекомендации

Для сохранения фигуры и исключения сахарного диабета следует:

  • Перейти на 5-6 разовое питание маленькими порциями в одно и то же время;
  • Последний прием пищи назначать за 2-3 часа до ночного сна;
  • Исключить или сократить до минимума блюда из полуфабрикатов и продуктов с явно заметным жиром;
  • Обезжиренные мясные и рыбные продукты, кролик и птицу включать в диету на третьем этапе в небольших количествах;
  • Не подвергать продукты длительной тепловой обработке – ГИ будет ниже;
  • Знать количество жиров в продукте, например, в орехах при низком ГИ высокое содержание жиров.

Важно знать. Гликемический индекс одного и того же продукта может меняться: дробленые крупы имеют ГИ ниже, чем злаки в виде воздушных хлопьев и попкорна, а вареный картофель – полезнее пюре или печеных клубней.

Источник: https://nashdiabet.ru/lechenie/dieta-i-menyu-s-nizkim-glikemicheskim-indeksom.html

Диета по гликемическому индексу — таблица продуктов питания, меню на неделю с рецептами блюд

Такая система питания, как диета по гликемическому индексу основывается на контроле поступления в организм углеводов, а сам показатель ГИ обозначает, насколько быстро усваивается глюкоза, содержащаяся в определенном продукте. Отзывы многих женщин говорят, что благодаря данной системе можно хорошо и весьма быстро похудеть. Узнайте преимущества и недостатки подобного питания, ознакомьтесь с рецептами приготовления диетических блюд.

Что такое диета с низким гликемическим индексом

В основе диеты лежит зависимость массы тела человека от гликемического индекса потребляемых им продуктов. В области похудения такая система питания стала переворотом, ведь благодаря ней худеть легко, а результат остается надолго. Соблюдая все правила диеты по гликемическому индексу, вы не сорветесь, поскольку главный принцип методики – худеть без голода.

По сути, диета Монтиньяка – это сбалансированный режим питания.

Соблюдая такую систему, вам необходимо выбирать, какие продукты можно употреблять, учитывая их влияние на метаболические процессы: это обеспечит профилактику диабета, избыточной массы и разного рода заболеваний сосудов и сердца.

Худеть нужно правильно – не голодая, а подсчитывая ГИ продуктов. Для похудения данный показатель должен быть низким. В соответствии с этим автор разработал таблицу, разделив продукты по их значению гликемического индекса. За основу взяты такие нормы:

  • низкий уровень – до 55;
  • средний – 56-69;
  • высокий – от 70.

Учитывая изначальный вес, за сутки при похудении рекомендуется употреблять 60-180 единиц. Помимо этого методика

предполагает выполнение еще ряда несложных правил:

  • за день выпивайте не менее 2-х литров негазированной воды;
  • придерживайтесь дробного питания, разделив пищу на несколько приемов. Перерыв между ними не должен быть более 3-х часов;
  • анализируйте пищевую ценность блюд — не совмещайте жиры с углеводами.

Специальная таблица, где указан гликемический индекс продуктов была разработана для того, чтобы вы имели представление о том, с какой скоростью расщепляются углеводы до глюкозы в каком-либо конкретном блюде. Данные важны для людей, отдающих предпочтение правильному питанию и для тех, кто страдает сахарным диабетом и стремится сбросить лишний вес.

Продукты с низким ГИ

Продукты, относящиеся к данной группе способны надолго подавлять чувство голода, потому что, попадая в организм, входящие в их состав сложные углеводы дольше усваиваются в ЖКТ и вызывают плавное повышение уровня сахара. В список продуктов с низким гликемическим индексом входят:

Наименование ГИ
Устрицы, соевый соус, креветки, мидии, рыба 00
Приправы, пряности 05
Раки 05
Авокадо 10
Грибы, грецкие, лесные и кедровые орехи, миндаль и арахис, фисташки и фундук, брокколи, кабачки, огурцы. Фасоль зеленая, имбирь, красный болгарский перец. Капуста квашеная, брюссельская, цветная, белокочанная, шпинат, ревень, сельдерей. Черная смородина, листовой салат, укроп, редис, маслины, лук репчатый. 15
Какао, сок лимонный, вишня, баклажаны, йогурт без ароматизаторов, шоколад горький, артишок. 20
Горох, фасоль, ячневая крупа. Земляника, ежевика, клубника, малина, красная смородина, черешня, черника, крыжовник. 25
Мандарин, помело, грейпфрут, груши, маракуйя, курага. Свекла, чеснок, чечевица, морковь, мармелад, молоко, помело, помидоры. 30
Айва, абрикос, апельсин, гранат, нектарин, яблоко, персик, кунжут, мак, йогурт. Дрожжи, горчица, семечки подсолнечные, зеленый или консервированный горошек, кукуруза, корень сельдерея, сок томатный. Сливы, сливочное мороженое, черная или красная фасоль, цельнозерновой хлеб или хлеб из пророщенных зерен, дикий рис. 35
Читайте также:  Питание после панкреонекроза: примерное меню

Звезда КВН Ольга Кортункова — Невыдуманная история похудения на 32 кг!
Читать полностью >>>

Виктория Романец из Дом 2 рассказала о резком похудении на 19кг за одни месяц!
Читать ее историю >>>

Полина Гагарина­ — Похудеть на 40 киллограмм можно даже при плохой наследственности. Знаю по себе!
Подробнее >>>

Елена Малышева — как похудеть ничего не делая?
Читать далее >>>

OneTwoSlim — это идеальная комплексная система для похудения, разработанная с учетом биоритмов человека!

Dietonus — КАПСУЛЫ DIETONUS РАСТОПЯТ ДО 10 КГ ЖИРА ЗА 2 НЕДЕЛИ!

Продукты со средним гликемическим индексом

Во время прохождения второго этапа гипогликемической диеты, употреблять можно:

Наименование ГИ
Спагетти из пшеничной муки, сухие бобы, овсяные хлопья, гречка, морковный сок, цикорий. 40
Джем, клюква, хлеб, виноград, бананы, вермишель, кокосовый орех, грейпфрутовый сок. 45
Манго, киви, ананас, хурма, апельсиновый, яблочный и черничный сок, варенье и повидло, инжир. Макароны из твердых сортов, крабовые палочки, мюсли, рис неочищенный, груша земляная, консервированный персик. 50
Кетчуп, горчица, суши и роллы, виноградный сок, кукуруза консервированная. 55
Какао с сахаром, мороженое, промышленный майонез, лазанья, пицца с сыром и помидорами, оладьи из пшеничной муки, длиннозернистый рис. Дыня, папайя, овсянка готовая. 60
Ржаной хлеб, дрожжевой черный хлеб, макароны с сыром, картофель вареный в «мундире», консервированные овощи, отварная свекла. Джем, изюм, кленовый сироп, сорбет, мюсли с сахаром, мармелад. 65

Питание по гликемическому индексу – с чего начать

Начав строить рацион диеты с учетом гликемического индекса продуктов, полностью исключите те, что имеют высокий показатель: картофель, сладкие фрукты, мед, попкорн и другие.

Помните, что во время беременности резко ограничивать себя не стоит, потому как указанные продукты содержат необходимые для развития малыша компоненты.

Планируйте меню диеты так, чтобы оно в большей степени состоял из фасоли, овощей, молочных продуктов, апельсинов, бобов, зелени. Можете добавить в меню сладости, например, мармелад.

Гипогликемическая диета

Диета, основанная на подсчете гликемического индекса продуктов – идеальный вариант для людей, страдающих избыточным весом. Сутью диеты является:

  1. Исключение резкого спада сахара в крови, ведь это – основная причина ложного голода из-за которой организм начинает запасать в подкожной клетчатке живота и бедер жир, полученный от съеденных вами простых углеводов.
  2. Замена простых углеводов сложными, благодаря чему сахар не будет «прыгать» выше нормы.
  3. Составление меню, основными элементами в котором являются сложные углеводы – они медленнее усваиваются и надолго насыщают организм.

Этапы диеты

Рассматривая, что представляет собой диета по гликемическому индексу, стоит сразу ознакомиться со всеми ее этапами:

  1. Первый предполагает употребление продуктов с низким показателем ГИ, за счет этого будет происходить активное сжигание жира. Длительность первого этапа может быть от 2-х недель – пока ваш вес не дойдет до нужной отметки.
  2. Во время прохождения второго этапа диеты по гликемическому индексу разрешается кушать блюда со средним показателем ГИ – это поможет закрепить результат. Продолжительность этапа — не менее 2-х недель.
  3. Третий этап – выход из диеты. В основе рациона остаются продукты с низким и средним ГИ, но можно понемногу добавлять углеводы с высоким ГИ.

Меню с низким гликемическим индексом

Преимуществом диеты является широкий выбор продуктов, имеющих минимальный ГИ. Разобравшись с таблицей, вы сможете готовить себе много разных блюд, компонуя ингредиенты между собой.

Помните, что одним из главных принципов сочетания блюд по диете является то, что завтрак должен быть плотным, обед вдвое менее калорийным, а ужин легким.

Меню с низким гликемическим индексом на один день выглядит примерно так:

  • завтрак – овсяная каша с сухофруктами или яблоком, сок из фруктов (лучше яблочный) или молоко с 0% жирности;
  • обед – первое блюдо из любых овощей, можно добавить крупу, например, ячневую. Ломтик ржаного хлеба из муки грубого помола, несколько слив на десерт;
  • полдник и перекусы – травяной, зеленый чай или кефир, вода без газа;
  • ужин – вареная чечевица, небольшой кусочек нежирного белого мяса (или куриное филе). Еще вариант – стакан нежирного йогурта и овощной салат, заправленный оливковым маслом.

Рецепты из продуктов с низким гликемическим индексом

Блюда, которые можно сделать из продуктов с низким гликемическим индексом, попав в желудок, не спровоцируют резкое повышение сахара. Это означает, что после принятия такой еды ваш организм надолго насытится и вам не захочется устраивать перекусы между трапезами. Ознакомьтесь с некоторыми рецептами гипогликемической диеты – с ними вы сможете добиться желаемого результата в похудении.

Щи мясные

  • Время приготовления: 50 минут.
  • Количество порций: 3 персоны.
  • Калорийность блюда: 55 ккал.
  • Предназначение: на обед.
  • Кухня: русская.
  • Сложность приготовления: легкая.

Щи с добавлением филе или нежирного мяса на кости – одно из самых сытных и питательных блюд, разрешенных на любом этапе гипогликемической диеты.

В список ингредиентов для первого входят овощи, которые рекомендуется употреблять в свежем виде, однако даже после термической обработки их ГИ станет не на много больше рекомендуемого даже на первом этапе.

Ингредиенты:

  • помидор – 1 шт.;
  • красный сладкий перец – 1 шт.;
  • картошка – 2 шт.;
  • лук – 1 шт.;
  • капуста – 0,25 кочана;
  • морковь – 1 шт.;
  • нежирное мясо – 300 г;
  • лавровый лист, специи, соль, зелень – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Мясо отварить, положив кусок в холодную воду.
  2. Помидор, морковь, перец и лук нарезать, немного обжарить, налив на сковороду немного растительного масла.
  3. Капусту нашинковать тонко.
  4. Картофелины очистить, сделать брусочками.
  5. В бульон к готовому мясу засыпать капусту, через 10 мин. добавить картофель. Проварив компоненты 10 минут, отправить остальные овощи.
  6. Оставить щи на огне на 10 мин., затем добавить приправы, посолить. Через минуту выключить огонь.

Тушеная капуста

  • Время приготовления: 35 минут.
  • Количество порций: 5 персон.
  • Калорийность блюда: 40 ккал.
  • Предназначение: на обед.
  • Кухня: русская.
  • Сложность приготовления: легкая.

Диета по гликемическому индексу помогает каждому достичь желаемых результатов в похудении, ведь блюда можно готовить по-разному: на пару, запекать или тушить. Попробуйте приготовить капусту – овощ, входящий в список продуктов с низким ГИ.

Тушеную капусту при диете нужно готовить без добавления масла. Вместо него можете использовать овощные или мясные бульоны.

Ингредиенты:

  • лук – 1 шт.;
  • гвоздика – 1 шт.;
  • капуста – 1 кг;
  • бульон – 2 ст.;
  • пюре томатное – 2 ст. л.;
  • лавровый лист, перец горошком, соль – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Капусту нашинковать тонко, сложить в казан. Поставить тушиться, залив бульоном.
  2. Нарезанную луковицу обжарить, смешав с томатной пастой.
  3. К мягкой капусте добавить готовый лук, специи.
  4. Потушить все мин. 10, накрыть крышкой и дать блюду немного постоять.

Салат с курицей, огурцами и авокадо

  • Время приготовления: 50 минут.
  • Количество порций: 2 персоны.
  • Калорийность блюда: 65 ккал.
  • Предназначение: на ужин.
  • Кухня: русская.
  • Сложность приготовления: легкая.

Многим нравится гипогликемическая диета, ведь здесь меню может быть абсолютно любым, главное условие – чтобы блюда состояли из продуктов с низким или средним гликемическим индексом. Соблюдая такую систему питания, вы не будете голодать, а ваш рацион будет наполнен любимой едой.

Разнообразьте меню диеты легким и вкусным салатом с курицей, авокадо и огурцами.

Ингредиенты:

  • огурцы – 2 шт.;
  • чеснок – 2 зубчика;
  • соус соевый – 6 ст. л.;
  • семечки кунжута, лук зеленый – по вкусу;
  • яйца – 3 шт.;
  • авокадо – 1 шт.;
  • горчица – 1 ч. л.;
  • грудка куриная – 1 шт.

Способ приготовления:

  1. Грудку курицы отварить, порвать на волокна.
  2. Яйца отварить, нарезать кубиками.
  3. Огурцы нарубить тонкими ломтиками.
  4. Авокадо измельчить на мелкие кубики.
  5. Подготовленные компоненты смешать в пиале.
  6. Приготовить заправку: смешать горчицу с соевым соусом, измельченным чесноком и перьями лука. Вылить смесь в салат, посыпать все семечками кунжута.

Плюсы и минусы диеты

Диета по гликемическому индексу своими достоинствами впечатляет всех, кто желает похудеть:

  • даже при прохождении первого этапа диеты исключена голодовка, потому что меню отличается разнообразием и питательностью: рацион строится на основе принципов правильного питания;
  • на диете можно сидеть хоть всю жизнь, ведь она приносит пользу организму: благодаря ней ускоряется метаболизм, улучшается работа кишечника, нормализуется работа всех внутренних органов;
  • строить рацион из диетических продуктов можно при беременности и кормлении грудью, людям, которые страдают разного рода хроническими или тяжелыми заболеваниями.

Что касается недостатков, то их низкогликемическая диета практически не имеет. Однако питание по гликемическому индексу не рекомендуется подросткам и тем, у кого наблюдаются проблемы в виде:

  • нарушенного обмена веществ;
  • психических расстройств;
  • сахарного диабета;
  • ослабленного состояния после хирургического вмешательства или продолжительной болезни.

Относительными минусами диеты по гликемическому индексу является то, что при ее соблюдении необходимо постоянно следовать составленной специалистами таблице и то, что с ней невозможно добиться быстрого похудения. Даже если вы приложите максимальные усилия, то за месяц сможете потерять до 10 кг, причем результат похудения значительно влияют калорийность употребляемой пищи и количество физических нагрузок.

Видео: Гликемическая диета

Отзывы

Источник: http://sovets.net/11581-dieta-po-glikemicheskomu-indeksu.html

Диета по гликемическому индексу: списки продуктов и меню на неделю

Систем питания, основанных на плохих и хороших углеводах, достаточно много. Как показывает практика, особенно эффективна среди них диета по гликемическому индексу, если грамотно её организовать.

Поначалу она кажется сложной, ведь нужно считать суммарный ГИ употреблённых за день продуктов.

На самом деле всё довольно просто, если научиться пользоваться таблицами, ориентироваться на примерные меню и готовить уже заранее разработанные под это рецепты. Зато результат может превзойти все ожидания.

Суть

Гипогликемическая диета основывается на понятии гликемического индекса (сокращённое обозначение — ГИ), который присваивается каждому углеводосодержащему продукту. Эти цифры взяты не с потолка.

С тех самых пор, когда доктор Дженкинс в 1981 году ввёл данный термин в медицинскую практику, постоянно проводятся исследования, определяющие этот показатель для разных пищевых категорий.

Читайте также:  Почему инсулин вводят внутривенно, а не в виде таблеток?

Поэтому соответствующие таблицы регулярно пополняются новыми данными.

Одни продукты, попав в организм, вызывают резкий скачок сахара в крови. Это приводит к усиленному выбросу инсулина. Его переизбыток блокирует процесс липолиза, и пища идёт не на выработку энергии, а на откладывание жиров. Это так называемые «плохие» углеводы, которым присваивается высокий ГИ. Они приводят к набору лишнего веса.

Другие продукты перевариваются и усваиваются медленно, не провоцируя скачков сахара. Он поднимается, но незначительно и равномерно. Инсулина вырабатывается в меру — так, чтобы подстегнуть липолиз и вместо откладывания жиров про запас направить их в нужное русло, на выработку энергии. Так действуют «хорошие» углеводы, которые характеризуются низким ГИ. Они способствуют похудению.

Теперь понятен принцип гликемической диеты: употреблять продукты преимущественно с низким ГИ — и худеть. А вот плохие углеводы придётся обходить стороной. К сожалению, в их разряд попадает очень много вкусного и сладкого. Но на то они и голодовки, чтобы терпеть ограничения в еде.

Низким ГИ считается показатель меньше 35. Средним — 40-55. Высоким — больше 60. Первую группу продуктов можно есть в рамках гликемической диеты (но в пределах разумного). Вторую — изредка добавлять в рацион (не чаще 1 раза в день). Третью — исключить из меню полностью.

Подробнее о быстрых и медленных углеводах можно узнать из статьи: «Углеводы для похудения».

Эффективность

Чего позволяет добиться диета на продуктах с низким гликемическим индексом:

  • похудения на 2-3 кг за 1 неделю — да, результат далеко не сногсшибательный, но стойкий;
  • сохранения энергичности и работоспособности в течение дня за счёт употребления углеводов;
  • снижения вредного холестерина в крови;
  • укрепления сердечно-сосудистого аппарата (при условии, что с ним изначально не было проблем);
  • улучшения состояния при сахарном диабете.

Кроме того, на гликемической диете редко бывают срывы, потому что чувство голода блокируется всё теми же углеводами. Да и белки с жирами под запрет не попадают, что тоже радует.

Противопоказания

С гликемической диетой шутки плохи, потому что такое питание самым непосредственным образом влияет на состав крови и состояние сердечно-сосудистой системы в целом. Поэтому далеко не всем придётся насладиться её эффективностью. Есть ряд противопоказаний — список заболеваний, при которых такая методика может ухудшить состояние здоровья. К ним относятся:

  • язва, гастрит и другие проблемы с ЖКТ;
  • психические расстройства;
  • почечная недостаточность;
  • хронические заболевания;
  • затяжная депрессия;
  • сердечная недостаточность;
  • варикоз, тромбоз, гемофилия и другие патологии кровеносной системы.

Отдельно следует сказать о беременных и кормящих грудью. Эти положения сами по себе являются противопоказаниями для любой диеты, и гликемическая — не исключение. Ограничения по возрасту здесь тоже присутствуют: недобор инсулина чреват последствиями для детей, подростков и пожилых людей.

Сахарный диабет — спорное противопоказание для такой системы питания. С одной стороны, она изначально и разрабатывалась для его лечения.

С другой, медики утверждают, что ещё нет официально подтверждённых научных данных о пользе такого похудения при таком диагнозе.

На сегодняшний день это всего лишь теоретическое предположение, но диабетологи крайне не рекомендуют своим пациентам садиться на гликемическую диету.

Плюсы и минусы

При всех своих преимуществах гликемическая диета остаётся голодовкой, и у неё есть недостатки, о которых нужно знать заранее.

Достоинства:

  • высокая эффективность;
  • нормализация обменных процессов;
  • приобретение здоровых пищевых привычек;
  • успешная борьба с зависимостью от сладостей;
  • отсутствие чувства голода;
  • минимальный риск срыва;
  • укрепление иммунитета;
  • насыщение организма необходимыми витаминами (фруктов и овощей в рационе предостаточно);
  • отсутствие дисбаланса в соотношении БЖУ;
  • контроль за уровнем инсулина и холестерина в крови;
  • стабилизация давления;
  • улучшение настроения.

Недостатки:

  • необходимость силы воли и твердости характера, так как придётся отказываться от сладостей, выпечки, хлеба и многих других «радостей жизни»;
  • сомнительность научного обоснования: влияние ГИ на похудение — всего лишь теоретическое предположение, которое ещё только предстоит доказать;
  • есть риск «подсесть» на жиры, которые понижают эффективность диеты;
  • достойных результатов можно добиться только при длительном соблюдении;
  • на протяжении всего похудения перед глазами придётся держать таблицу гликемического индекса продуктов, чтобы нечаянно не съесть что-нибудь запрещённое.

Списки продуктов

Не будем приводить здесь полные списки разрешённых и запрещённых продуктов, так как они слишком длинные. Их вы найдете в специальных таблицах. В них три раздела:

  1. Продукты с низким гликемическим индексом (менее 35), которые разрешены в рамках такого голодания и составляют основу его рациона.
  2. Продукты со средним ГИ (40-55), которые можно есть в небольшом количестве не чаще 1 раза в день.
  3. Продукты с высоким ГИ (более 60), которые нужно исключить из рациона полностью.

Ниже даны приблизительные списки, которые ещё до работы с таблицей сориентируют вас, какое меню вы сможете составить и на какие именно жертвы придётся пойти.

Разрешённые:

  • фрукты, сухофрукты, ягоды: абрикос, авокадо, айва, апельсин, зелёный банан, гранат, грейпфрут, груша, лимон, мандарин, нектарин, персик, слива, яблоко, курага, инжир, годжи, клубника, малина, смородина красная и чёрная, черешня, черника;
  • все орехи (включая кокос) и семена;
  • овощи, зелень: баклажан, брокколи, кабачок, белокочанная, брюссельская, цветная капуста, морковь, огурец, перец, томаты, редис, листовой салат, свёкла, фасоль, чеснок, лук, ревень, сельдерей, спаржа, шпинат, щавель;
  • горох, нут, чечевица;
  • крупы: перловка, пророщенная пшеница, ячка;
  • сладости: сливочное мороженое с фруктозой, чёрный шоколад;
  • молочные продукты (с минимальным процентом жирности): брынза, йогурт без добавок, кефир, молоко, ряженка, сливки, большинство сыров, творог;
  • яйца;
  • нежирные мясо и рыба, морепродукты;
  • соевая вермишель, ореховая и соевая мука, Ессейский хлеб;
  • напитки: алкоголь (кроме пива), кофе, чай, томатный сок.

Запрещённые:

  • фрукты: папайя, дыня, арбуз;
  • изюм;
  • овощи: брюква, кукуруза, тыква;
  • крупы: белый рис, пшеница, просо;
  • сладости: шоколадные батончики, глюкоза, мёд, мороженое, сахар, вафли, печенье, повидло и джемы с сахаром;
  • молочные продукты: творожный сырок, сгущённое молоко;
  • пшеничный и рисовый хлеб, багет, сухари, пельмени, пшеничная мука, лазанья, пончики, крекеры, гренки, булки, баранки;
  • напитки: пиво, газировка, протеиновые коктейли.

Умеренное потребление:

  • фрукты: ананас, хурма, манго, киви, виноград, спелый банан;
  • сухофрукты: чернослив, финики;
  • ягоды: клюква, брусника;
  • бобы;
  • крупы: гречка, красный и дикий рис, басмати, овёс, манка;
  • сладости: кленовый сироп, лактоза;
  • молочные продукты: йогурт с добавками, сметана, плавленый сыр, фета;
  • суши;
  • гречневые блины, макароны из цельнозерновой муки, ржаной цельнозерновой хлеб, спагетти аль-денте, равиоли, пицца, гречневая мука;
  • фруктовые и овощные соки.

Рекомендации

Помимо того, что гликемическая диета заставляет худеющих постоянно обращаться к таблицам, её соблюдение предполагает ещё и ряд правил. Они позволяют увеличить эффективность и стойко перенести все тяготы. Планируете добиться максимального результата без вреда для здоровья — прислушайтесь к советам специалистов.

  1. Пройдите обследование в больнице и получите разрешение врача.
  2. Суточная калорийность для похудения мужчин не должна превышать 1 500 ккал (спортсменам разрешается 1 800), для женщин — 1 200.
  3. Основу меню должны составлять продукты с ГИ менее 35. Их нужно есть ежедневно. 1 раз в день разрешается пища с ГИ от 40 до 55 включительно. Всё остальное — под запретом.
  4. Из жиров отдать предпочтение оливковому маслу, но ничего на нём не жарьте. Белки — нежирные (они составляют идеальный тандем с углеводами).
  5. Длительность: не меньше недели и не более 3 месяцев.
  6. Суточный объём питьевой воды: 2 литра.
  7. Занятия спортом обязательны.
  8. Ужин не позднее 4 часов до сна.
  9. Дробное питание: ешьте 5-6 раз в день.
  10. При ухудшении самочувствия диету необходимо прекратить и проверить здоровье.

Варианты

Существуют разные диеты, основанные на гликемическом индексе углеводосодержащих продуктов.

Вариант 1. Монтиньяка

Самая известная из всех гликемических диет. Разработана французским диетологом Мишелем Монтиньяком. Предполагает 2 фазы:

  1. Непосредственно похудение, которое должно длиться 3 месяца (для сброса 5 кг) и более (для сброса более 5 кг).
  2. Закрепление результатов, на котором можно остаться.

Основана на принципе раздельного питания: в течение дня приёмы пищи делятся на белково-липидные (ГИ продуктов не должен превышать 35) и белково-углеводные (ГИ = от 40 до 50). Предлагает трёхразовое питание.

Подробное описание.

Вариант 2. Спортивная

Есть спортивная диета для мужчин, основанная на гликемическом индексе. Первый вариант — для тех, кто работает на наращивание мышечной массы. Им предлагается в течение месяца подналечь на белки и продукты с ГИ до 80.

Второй вариант — для тех, кто нацелен на похудение и «сушку». Они должны на месяц исключить из рациона всю пищу с ГИ более 60.

Вариант 3. Углеводная

Основана на употреблении только хороших углеводов, т. е. продуктов с низким ГИ. Некоторые варианты данной диеты разрешают есть пищу со средним гликемическим индексом (тогда процесс похудения замедляется и растягивается до 1-2 месяцев), а некоторые, более жёсткие, запрещают (их длительность не превышает 3-4 недель).

Подробное описание.

Вариант 4. Южный пляж

Разработана английскими учёными: кардиологом А. Агатстоном и диетологом М. Алмон. Назначалась для лечения сердечно-сосудистых заболеваний, но попутно привела к стойкому снижению веса. Основана на двух принципах:

  1. Хорошие углеводы (с низким ГИ) vs плохие углеводы (с высоким ГИ).
  2. Хорошие жиры vs плохие жиры.

Предпочтение отдаётся, конечно, хорошим (полезным) углеводам и жирам. Причём диета имела небывалый успех у мужчин, так как разрешает в умеренных количествах пиво.

Вариант 5. Хлебная

Эту диету только условно можно назвать гликемической, так как она основана на другой количественной характеристике углеводов для их разделения на плохие и хорошие, но суть от этого не меняется. Для расчёта ГИ каждого продукта за исходную единицу взяли чистую глюкозу, чей индекс = 100. Другие исследователи пошли иным путём и приняли за точку отсчёта белый хлеб.

Подробное описание.

Вариант 6. Slow Carb (медленные углеводы)

Разработка американского писателя и пропагандиста ЗОЖ Тимоти Ферриса. Он предлагает есть как можно больше продуктов с низким ГИ и отказаться от тех, чей ГИ зашкаливает. Правда, первый список он тоже очень ограничивает. Основные принципы:

  • «Нет» — быстрым углеводам, спиртному и фруктам.
  • «Да» — раздельному питанию и вседозволенности в чит-дэй (так называется 1 день в неделю, когда можно есть всё и в любых количествах).

Данная методика подвергается частой и обоснованной критике.

Это всё — лишь варианты гликемических диет. В классическом виде она не предполагает таких крайностей, как отказ от алкоголя, фруктов, и соблюдение принципов раздельного питания. Здесь всё гораздо проще: посмотрели в таблицу с ГИ и определили круг потребляемых и исключённых продуктов.

Читайте также:  Как узнать вырабатывает ли поджелудочная железа инсулин?

Примерное меню

Чтобы убедиться в том, что гликемическую диету реально выдержать, достаточно взглянуть на примерное меню на неделю, которое можно взять за основу, чтобы составить свой рацион. Оно разнообразно, сбалансированно и очень сытно.

Примечание к меню по размерам порций:

  • завтрак — 200 г;
  • ланч — 1 фрукт;
  • обед — 350 г;
  • полдник — 150 г;
  • ужин — 200 г.

В перерывах можно пить разрешённые напитки.

Теперь вы знаете, что представляет собой гликемическая диета в её классическом понимании, а также разные её вариации. Что выбрать — решать вам. Но в любом случае не забывайте, что похудения можно добиться только комплексно: поглощая калории, их нужно обязательно тратить.

Источник: https://hudeyko.ru/dieta-po-glikemicheskomu-indeksu.html

Рецепты из продуктов с низким гликемическим индексом

Рецепты из продуктов с низким гликемическим индексом

Известно, что изначально, система подсчета продуктов по гликемическому индексу была разработана для лиц, страдающих диабетом. Ведь гликемический индекс (ГИ) это показатель, отражающий скорость расщепления продуктов в организме.

Благодаря разработкам диетологов, сегодня данная система подсчета широко применяется в составлении различных диет с высоким и низким гликемическим индексом, рецепты, для которых описаны ниже.

Как узнать гликемический индекс продуктов

Чтобы узнать гликемический индекс того или иного продукта нужно лишь заглянуть в любой диабетический справочник, который можно найти на просторах интернета. При этом необходимо помнить, что один и тот же продукт, в зависимости промышленной или кулинарной обработки может менять свой индекс.

Чем меньше обрабатывается продукт, тем выше его ГИ. Так у дробленых круп индекс значительно ниже, чем у круп, которые вследствие обработки стали хлопьями или попкорном. Мука с отрубями или мука грубого помола, а так же изделия из нее считаются продуктами с низким ГИ.

Но картофель, белый рис, мука высшего сорта и приготовленные из нее изделия, считаются продуктами с высоким ГИ. Что касается фруктов, то яблоки, сливы и груши, выращенные на средних широтах России, обладают низким ГИ, а тропические фрукты, такие как манго, бананы и др. обладают высоким ГИ.

Составляя меню с низким гликемическим индексом, стоит учитывать, что некоторые продукты, хоть и обладают низким гликемическим индексом, но и одновременно имеют большое содержание жира. К таким продуктам относится шоколад и все видов орехов.

Как кушать продукты с низким гликемическим индексом

Кроме того, что ГИ продуктов может изменяется в зависимости от вида промышленной обработки, он может меняться еще и от того, как и с чем съели тот или иной продукт.

Поэтому, тем, кто следит за своей фигурой рекомендуется на завтрак кушать кашу добавляя к ней кусочек цельно зернового хлеба, на обед — яйца и правильно обработанные мясные продукты с овощами, на ужин – овощи и творог. В качестве перекуса можно употреблять фрукты с низким ГИ.

Как готовить блюда с низким ГИ

Как уже говорилось, повысить гликемический индекс может и кулинарная обработка продуктов, так сырая морковь в сравнении с вареной имеет ничтожно маленькую гликемическую нагрузку, тоже можно сказать о свекле и картофеле.

Поэтому от обжаривания следует отказаться, варка или приготовление на пару должны занимать очень не продолжительное время. Нарезать продукты для блюд следует не очень мелко, а кушать приготовленную еду стоит, после того как она остынет, так как у горячей еды ГИ выше, чем у холодной.

Рецепты блюд с низким гликемическим индексом

Низкий гликемический индекс рецепты, о которых вы сейчас узнаете, означает, что продукты входящие, в состав блюда, попадая в желудок, расщепляются очень медленно и не дают резкого повышения сахара в крови.

То есть чувство насыщения после принятия такой пищи остается гораздо дольше, поэтому после такой еды, как правило, человеку не хочется перекусывать между приемами пищи. Тем самым соблюдается режим питания, вследствие которого можно поддерживать вес или успешно обретать стройность.

Салаты

Салат зеленый

Ингредиенты:

  • 0,5 кг любого листового салата
  • 3 огурца
  • 3 помидора
  • 1 пучок любой зелени
  • 1 чайная ложка горчицы, оливковое или растительное мало

Приготовление

  • Листовой салат тщательно промыть, встряхнуть от капель и произвольно нарвать руками.
  • Огурцы, помидоры обмыть, обсушить и нарезать.
  • Зелень вымыть и мелко нарубить.
  • Листья салата смешать с зеленью, огурцами и помидорами.
  • Горчицу смешать с оливковым маслом и полученным соусом заправить салат.

Салат из курицы и брокколи

Ингредиенты:

  • 300гр. филе куриной грудки
  • 400гр. замороженной или свежей брокколи
  • 150 гр. низкокалорийного майонеза или натурального йогурта
  • Соль, перец, растительное масло

Приготовление:

  • Мясо птицы, нарезать ломтиками или соломкой, обжарить в небольшом количестве растительного масла, посолить, поперчить.
  • Брокколи бланшировать в небольшом количестве подсоленной воды в течение 10 минут, откинуть на дуршлаг и остудить.
  • Смешать обжаренное филе с брокколи, поперчить и полить йогуртом или легким майонезом.

Салат с курицей, авокадо и огурцами

Ингредиенты:

1 небольшая куриная грудка

  • 1 авокадо
  • 3 яйца
  • 2 огурца
  • 6 столовых ложек соевого соуса
  • 3 зубчика чеснока
  • 1 чайная ложка горчицы
  • семечки кунжута, зеленый лук

Приготовление:

  • Куриную грудку отварить и нарвать волокнами
  • Яйца отварить, остудить, очистить и нарезать кубиком
  • Огурцы вымыть и нарезать ломтиками
  • Авокадо очистить и нарезать кубиком
  • Чеснок пропустить через чесноко давку или натереть на мелкой терке
  • Зеленый лук мелко порубить
  • Курицу, яйца, огурцы, авокадо посолить и осторожно перемешать
  • В отдельной мисочке смешать соевый соус с горчицей, измельченным чесноком и зеленым луком
  • Полученным соусом заправить салат, посыпать его кунжутными семечками и дать настояться 20 минут.

Первые блюда

Уха

Ингредиенты:

  • 1 небольшая рыбка минтая
  • хвостик горбуши
  • 1 луковица
  • 1 небольшая морковь
  • 1 помидор
  • 1 небольшая чашка пшеничной, ячневой или гречневой крупы
  • 1 яйцо

Соль, перец, зеленый лук, укроп, петрушка

Приготовление:

  • Залить рыбу холодной водой и варить 20 минут с начала закипания.
  • Лук и морковь измельчить и слегка спассировать в небольшом количестве. растительного масла. К овощам добавить нарезанный помидор и еще потушить 3 минуты.
  • Достать из бульона рыбу и освободить ее от косточек.
  • Бульон процедить, добавить в него промытую крупу и вновь поставить на огонь. Варить 10 минут.
  • Добавить пассировку из овощей, очищенную рыбу и варить 5 минут
  • Яйцо размешать в чашке с добавлением небольшого количества воды, влить его в рыбный суп и дать минутку покипеть.
  • Добавить измельченную зелень, соль, свежий молотый перец, накрыть крышкой и выключить огонь
  • Разлить по тарелкам и подать к столу с отрубным или зерновым хлебом. В качестве добавки к супу можно подать ложечку натурального йогурта.

Щи мясные

Ингридиенты:

  • 300 гр. нежирного мяса (филе или на кости)
  • ¼ кочана капусты
  • 1 морковь
  • 1 луковица
  • 1 помидор
  • 1 болгарский перец красного цвета
  • 2 картофелины
  • Соль, перец, зелень, лавровый лист

Приготовление:

  • Мясо залить холодной водой и поставить варить.
  • Морковь, лук, перец, помидор нарезать и быстро обжарить с небольшим. добавлением растительного масла.
  • Капусту мелко нашинковать.
  • Картофель очистить и нарезать брусочками как для жарки.
  • Когда сварится мясо, добавить в бульон капусту, после 10 минут варки добавить картофель и еще через 10 минут обжаренные овощи. Варить 10 минут.
  • Добавить лавровый лист, специи, зелень, дать покипеть 1 минутку, накрыть крышкой и выключить огонь
  • Подать с ложечкой натурального йогурта и черным хлебом.

Вторые блюда

Капуста тушеная

Ингредиенты:

  • 1кг. Капусты
  • 2 стакана мясного бульона
  • 1 луковица
  • 2 столовые ложки томатного пюре
  • 2 шт. гвоздики, соль, перец горошком, лавровый лист

Приготовление:

  • Капусту тонко нашинковать, сложить в глубокую посуду с толстым дном, залить бульоном и поставить тушить.
  • Лук нашинковать и обжарить с томатной пастой
  • Когда капуста станет мягкой добавить в нее обжаренный лук, лавровый лист, соль, перец, гвоздику. Потушить еще 7-10 минут, накрыть крышкой и выключить огонь.

Перец фаршированный

Ингредиенты:

  • Готовый нежирный фарш
  • Болгарские перцы среднего размера
  • Томатная паста
  • 1столовая ложка серой муки
  • Натуральный йогурт или нежирная сметана
  • Соль, перец, лавровый лист, 2 соцветия гвоздики

Приготовление:

  • Перцы вымыть, срезать с них крышечки и осторожно освободить их от семян
  • Очищенные перцы начинить фаршем, сложить рядками на смазанный противень, смазать сметаной и поставить в разогретую духовку на 15-20 минут
  • Пока перцы запекаются, готовим соус: муку подсушить без жира до появления кремового цвета, добавит в нее томатную пасту и немного сметаны. Полученную кашицу разбавить водой 0,7 литра, посолить, поперчить, добавить гвоздику, лавровый лист и довести до кипения.
  • Перчики вынуть из духовки перевернуть их другим бочком, залить соусом и тушить в духовке еще 15 минут.

Сельдь запеченная

Ингредиенты:

  • 3 сельди
  • 3 вареных яйца
  • 3 пластинки сыра
  • Нежирная сметана
  • Зеленый лук
  • Соль, перец, несколько капель лимонного сока

Приготовление:

  • Сельдь освободить от костей, разделав ее вдоль на две части.
  • Яйцо нарезать кубиком
  • Лук мелко нарезать и смешать с солью, перцем, сметаной и лимонным соком
  • Взять полтушки рыбы, положить ее на фольгу
  • Смазать рыбу сметанным соусом, сверху выложить яйцо и сыр, смазать сметаной, накрыть другой половинкой рыбы и завернуть в фольгу. Таким же образом поступить с другой рыбой.
  • Завернутую в фольгу рыбу, уложить в форму и поставить в разогретую духовку на 20-30 минут.

Выпечка

Блины из гречневой муки

Ингредиенты:

  • 2,5 стакана воды
  • 2 стакана нежирного молока
  • 4 стакана гречневой муки
  • 20гр. дрожжей
  • Соль

Приготовление:

  • Вскипятить 2 стакана воды и слегка остудить ее
  • Муку высыпать в миску и тонкой струйкой влить в нее горячую воду. Тщательно размешать и остудить до комнатной температуры.
  • В 0,5 стакана теплой воды развести дрожжи, влить их в мучную смесь и оставить «подниматься»
  • Когда опара «подойдет», добавить в нее соль и оставшиеся 2 стакана муки
  • Полученную смесь разбавить молоком, вливая его порциями и тщательно размешивая тесто
  • Жарить как обычные блины

Чтобы уменьшить гликемический индекс этих блинов их надо подавать с творогом, или нафаршировать их каким либо не жирным мясным или куриным фаршем.

Итак, получается, что низкий гликемический индекс рецепта получается при использовании в приготовлении блюда преимущественно сложных углеводов. И за счет уменьшения в блюде жиров и времени его приготовления. А чтобы чувство голода не появлялось как можно дольше, хорошо в одной трапезе сочетать несколько продуктов с ГИ (творог и яблоко, каша и черный хлеб, отварное мясо и свежий огурец).

Питание по гликемическому индексу полезно не только тем, кто мечтает похудеть, но и всем тем, кто заботится о своем здоровье.

Источник: http://www.krasomania.ru/obschee/retseptyi-po-nizkomu-glikemicheskomu-indeksu.html

Ссылка на основную публикацию