Здоровое питание без сахара: умная диета

Рацион без сахара: личный опыт

Здоровое питание без сахара: умная диета

Марита Захарова, режиссер и мама двух маленьких сыновей,  после вторых родов сбросила 15 лишних кг, но обнаружила у себя гипокликемию (пониженное содержание сахара в крови, при котором противопоказано голодать). Тогда она решила полностью исключить из рациона сахар и глютен и уже шесть месяцев придерживается нового режима питания.

О перемене рациона

Я давно слежу за питанием и пытаюсь худеть. За вторую беременность поправилась на 17 кг, и до нее уже было лишних 3 кг, поэтому хотелось прийти в форму. Раньше я быстро сбрасывала вес, в том числе с помощью голодания. Но тут поняла, что совсем не могу голодать. В глазах темнеет, кружится голова, несколько раз я падала.

В какой-то момент прочитала статью про гипогликемию. Сопоставила со своими симптомами, купила глюкометр и начала вести измерения. Мои опасения подтвердились. При гипогликемии (пониженном содержании глюкозы в крови) нужно соблюдать баланс:

  • есть каждые 3 часа,
  • небольшие порции,
  • выбирать продукты с низким и средним ГИ, чтобы не было скачков глюкозы в крови.

Я иногда и через 2 часа уже хочу есть невыносимо. У меня всегда в сумке есть конфетка, так как самое опасное при гипогликемии — гипогликемическая кома. Конфета помогает быстро поднять уровень сахара в крови. Признаюсь, в самом начале хотелось ее съесть просто так, без всякой причины.

О результатах

Спустя полгода этой диеты показатели глюкозы стали лучше. У меня больше нет диких порывов съесть что-то сладкое. И в целом, много энергии. Я еще кормящая мама и не очень много сплю, но при этом совершенно нормально функционирую весь день. Раньше отмечала, что после обеда жутко хотелось спать, сейчас работоспособность стала значительно выше.

Об отсутствии сахара

Пока мне сложно, так как из питания исключен не только сахар, но и глютен, на который я реагирую. В самом начале я обратилась к нутрициологу, который помог составить сбалансированный рацион.

В моем случае это не просто прихоть, а суровая необходимость. Сейчас рецидивы практически не случаются. Они запланированы: 1 раз в 1.

5-2 месяца позволяю себе съесть что-то сладкое, например, когда иду на День Рождения.

На случай непреодолимого желания съесть сладкое у меня есть коробка замороженных Mochi Sweets, я их очень люблю. Купила ее, кажется, два месяца назад, пока не открывала.

И еще эритритол — это практически идеальный заменитель сахара, у него почти нулевая калорийность и ГИ. Но, честно говоря, использую его очень редко.

Летом пару раз делала с ним мороженое. Также иногда добавляю в урбеч 1 ч.л. меда мануки.  За счет жиров в орехах скачков глюкозы в крови не происходит.

Когда очень хочется сладкое, ем сухофрукты, но с ГИ пониже: чернослив, слива.

Об отсутствии глютена

Я пока  учусь жить без глютена. Не знаю даже, что сложнее: не есть сахар или глютен. Сахар — это чисто психологическая тяга, ее не обязательно чем-то заменять, а вот пшеница и рожь — основа моего бывшего рациона.

Все еще не очень хорошо умею готовить блюда с другой мукой. Экспериментирую. Хлеб получался отвратительный, поэтому приспособилась покупать разные хлебцы. Плюс не так давно я начала регулярно употреблять ферментированные продукты: чайный гриб (комбуча), квашенную капусту, кимчи, домашний йогурт.

О продуктах

Я не употребляю в пищу переработанные продукты. Всю еду готовлю себе сама, поэтому в основном покупаю просто овощи, фрукты, крупы, птицу. Что-то покупаю в интернет-магазинах, что-то на Даниловском рынке, специи — на iherb.

Чай — моя слабость. У меня всегда есть несколько сортов зеленого чая и улуна. Если честно, любимый чай — молочный улун, который настоящие ценители чая не пьют, а я без него не могу, обожаю. Плюс я еще добавляю в чай разные травки. Сейчас пробую по утрам внедрять адаптогены: элеутерококк, корень саган дайля.

Любимые марки: урбечи «Живой продукт», ореховые пасты Nutbutter, хлебцы Di&Di, шоколадные бобы Freshcacao, кедровое масло АЮ, паштеты и риеты Le Bon Gout, мед манука Wedderspoon Organic, кокосовое масло Nutiva Organic, крупы Мистраль, мука Гарнец и Масляный король, специи Frontier и Sonnentor

О принципах в еде

Мой главный принцип — чистопитание. Я не люблю, когда намешано много ингредиентов, и во многом соблюдаю принципы раздельного питания. Без фанатизма. 

С опаской отношусь к продуктам животноводства, поэтому молочные продукты, например, мне привозят мои знакомые, которые открыли свою ферму. Я точно знаю, что у них нет антибиотиков, и ребята (сами веганы) прекрасно относятся к животным. Так что я уверена, что ем творог от «счастливой» коровы.

Фрукты стараюсь есть сезонные, хотя сейчас все смешалось. Но, тем не менее, осенью на мой взгляд, сезон тыквы, мандаринов, фейхоа, гранатов. Вот их и ем.

Фрукты и овощи покупаю на Даниловском рынке у тети Нины, которую знаю уже так давно, что уже и не помню, сколько. Там же покупаю сухофрукты и орехи у знакомого узбека. Постоянным клиентам дают специальные цены. Я еще и покупаю много. Так что меня там любят.

О воде

Выпиваю в день 1.5-2 литра воды, раньше пила больше. Заказываю воду в кулер BioVita и очень люблю воду Mivela Mg.

О движении

Я не занимаюсь спортом, но каждый день делаю минимальный набор упражнений:

  • планку (стою 4 минуты),
  • пару коротких семиминутых комплексов,
  • из йоги хотя бы сурью-намаскар.

Пару раз в неделю хожу по 10 км. 1 раз в неделю плаваю 2 км.

Я уверена, что движение помогает справиться с перееданием. Раньше, когда хотелось есть, я брала скакалку и прыгала 1-2 минуты, после этого желание улетучивалось.

О питании семьи

Это самое сложное —  приходится готовить всем отдельно. Младшему ребенку (полтора года) сладкое не даем вообще. Старшего, к сожалению, добрые люди уже подсадили на сахар, поэтому у нас с ним строгое ограничение — 3 сладости в день (это может быть, мармеладка, сушка, жевательная конфетка).

Дети, в основном, едят по классическому советскому меню (суп с фрикадельками или куриная лапша, тефтели, гречка, макароны с сыром и т.д.).

На завтрак готовлю 1 раз в месяц гранолу с сухофруктами и орехами без добавления сахара, получается где-то 1-1.5 кг. Это, конечно, не хлопья, которые так любят дети, но полезная им альтернатива.

Муж вообще ест все, включая McDonalds, поэтому все мои ограничения выглядят, скорее, как «завихрения».

О выпечке

Выпечка — моя самая большая боль. Я люблю печь пироги, печенье, но сейчас делаю это крайне редко, т.к. по ходу дела всегда пробую на вкус, и устоять очень сложно. Но на Новый год, конечно, будем делать печенье, и даже, возможно, я пару штучек съем.

День 1

  • 10:10 творог (200 г) + 2 ст.л. сметаны (30%) + чай с женьшенем;
  • 13:20 салат с халуми (помидор, огурец, листья айсберга, болгарский перец + имбирная заправка) + жареный сыр халуми 300 г. + чай молочный улун;
  • 16:30 1 небольшая хурма + травяной чай;
  • 19:30 микс орехов (кешью, кедровый, пекан, фундук, грецкий) 50 г + комбуча (250мл);
  • 21:00 омлет из 2-х яиц с сыром + травяной чай.

День 2

  • 10:10 тертая морковка с болгарским перцем и урбечем из абрикосовой косточки (150 г) + чай с женьшенем;
  • 14:10 цветная капуста с сыром (250 г) + 1 ст.л. квашеной капусты + 1 ст.л. корейской морковки + чай молочный улун;
  • 17:10 киноа с вешенками и томатами (300 г) + иван-чай;
  • 18:10 манго + 2 ч.л. льняного урбеча + комбуча (250 мл);
  • 20:10 овощи гриль (300 г) + ромашковый чай.

День 3

Полуразгрузочный день. Сутки на сыворотке. Каждый час до вечера пью стакан сыворотки, травяной чай и чай матча.

  • 20:00 гречка с запеченными баклажанами (350 г) + комбуча;
  • 21:00 кокосовый пудинг с семенами чиа + дачная малина (100 г).

День 4

  • 10:15 яичница из двух яиц + чай матча;
  • 14:20 салат микс (радиччио, корн, фризе) + авокадо + помидор + огурец + обжаренное куриное филе + 1 ст.л. кедрового масла (350 г);
  • 17:20 1 сушеная кислая слива, 3 маленьких мандарина, горсть кешью + чай молочный улун;
  • 18:20 пакоры 7 шт (нутовая мука с помидорами и пекинской капустой) + комбуча 250 мл;
  • 20:20 жареные лисички с красным луком + мятный чай (300 г).

День 5

  • 10:15 сырники (200 г) с 2 ст.л. 30% сметаны + чай матча;
  • 14:20 винегрет с квашеной капустой и фасолью (280 г) + иван-чай;
  • 17:20 пряный рис в тыкве батернат 300 г;
  • 19:20 треска под маринадом 350 г + комбуча;
  • 21:20 3 льняных хлебца с утиным паштетом + мятный чай.

День 6

  • 10:16 2 вареных яйца с зеленым горошком + чай матча;
  • 14:15 тыквенный суп;
  • 17:10 3 амарантовых хлебца с бри, огурцом и вялеными томатами;
  • 19:10 дикий рис с сухофруктами в тыкве батернат (300 г);
  • 21:20 фейхоа 3 шт. + ромашковый чай.

День 7

  • 10:10 зеленый смузи (шпинат + авокадо + огурец + хурма + комбуча) 350 мл;
  • 14:15 суп с куриными фрикадельками (400 мл);
  • 17:10 3 льняных хлебца с урбечем из какао с лесным орехом;
  • 19:10 запеченная тыква с киноа (300 г);
  • 21:20 мятный чай + 2 шт чернослива + 2 шт кураги.опубликовано econet.ru

Также интересно: Как правильно выбирать сухофрукты  

14 полезных круп, о которых знают далеко не все

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/143309-ratsion-bez-sahara-lichnyy-opyt

Диета без сахара

Мы часто не придаем значения содержанию в нашем ежедневном рационе таких на первый взгляд обычных и необходимых усилителей вкуса как сахар и соль. Производители дополняют ими уже готовые блюда и продукты. И глюкоза, и соли от природы представлены в составе нашей пищи. Вместе с тем мы сами подслащаем или подсаливаем еду за обеденным столом.

При некоторых нарушениях обмена веществ от соли и сахара приходится отказываться. Что же представляет собой диета без сахара? В чем ее преимущества для здоровья?

Кому необходима диета без сахара?

Рафинированный сахар по своей сути является сахарозой, это углевод, обеспечивающий организм энергией в кратчайшие сроки. Сладкое в кратчайшие сроки утоляет голод, снабжает силами, которые однако исчерпываются в такие же короткие сроки.

Сахароза начинает расщепляться на глюкозу и фруктозу уже под воздействием слюны, а полностью процесс реализуется в пищеварительном тракте.

Диета без сахара не сожжет быть рекомендована каждому, но снижение его концентрации в каждодневном приеме пищи совсем не лишнее.

На самом деле такой рацион питания, в котором сахар будет напрочь отсутствовать, крайне сложен в своем воплощении.

Сахар наш организм привыкает получать едва ли ни с рождения — с материнским молоком. Затем его естественными источниками становятся фрукты и мед, в меньшей мере другие богатые углеводами продукты. Глюкоза для человеческого организма — ингредиент необходимый, позволяющий пополнять энергетические резервы.

При отдельных заболеваниях печени и даже отравлениях глюкоза вводится внутривенно. Она — отличный детоксикант. Участвует в образовании печенью необходимых для детоксикации парных серных и глюкуроновых кислот.

Для реализации жизненно важных функций глюкозы ее концентрация в крови не должна быть сверхвысокой, а нормой считается 80-120 миллиграмм в 100 мл крови.

Если сахара потребляется сверх нормы, или если организм в силу обменных нарушений не справляется с его переработкой, закономерное следствие — сахарный диабет. Системное заболевание, тесно связанное с набором лишнего веса и многими другими изменениями в здоровье. Но именно ожирение — еще один повод остановиться в своей любви к сладенькому.

Рафинированный сахар — это быстрый углевод, который в отличие от медленных, на свою переработку организмом энергию не затрачивает, а тут же откладывается лишним сантиметром на талии. Рацион питания с большим содержанием сахаров непременно требует нагрузки со стороны печени и поджелудочной (ими вырабатывается инсулин, участвующий в углеводном обмене).

Таким образом, формируется вывод о необходимости ограничивать потребление сахара лицам из трех групп риска:

  • с предрасположенностью или уже развившимся сахарным диабетом;
  • с хроническими формами и в периоды обострения заболеваний печени и поджелудочной железы (например, панкреатит);
  • с ожирением или склонностью к лишнему весу (что нередко является следствием или предпосылкой выше перечисленных дисфункций или нарушений метаболизма).

Механизм губительного воздействия сахара на организм объясняется достаточно просто. Поступление сахара в кровь происходит в кратчайшие сроки после сладкого перекуса. На расщепление молекул времени не требуется, всасывание стремительно.

Следом за этим запускается механизм выработки инсулина, задача которого нейтрализовать повышенный уровень сахара.

Как только с сахаром в крови покончено, от десерта организм больше не получил ничего, поскольку в сахаре питательных веществ не содержится, и мы снова ощущаем голод.

Однако далеко не всегда сахара сжигаются бесследно — взаимодействие глюкозы и инсулина нередко завершается формированием гликогена и триглицеридов. Это жировые клетки, неизрасходованная энергия, которая отложится организмом про запас в мышцах и печени.

В процессе похудения каждая порция сладкого затребует инсулина для своей нейтрализации, в противном случае организму будет нанесен непоправимый вред, о чем в точности уведомлены диабетики.

В то же время нужно понимать, что когда инсулин занят нормализацией состава крови, замедляются любые процессы расщепления жировых клеток.

Потому похудение и потребление сладкого — процессы взаимоисключающие.

Чем сахар может быть вреден?

Злоупотребление сахаром чревато не только лишним килограммом, риском развития панкреатита и/или сахарного диабета.

Последствия бесконтрольного увлечения рафинированным сахаром, кондитерскими изделиями и сладкими напитками проявляются широким спектром ухудшений самочувствия. Одни из них более выражены, другие сообщают о себе в долгой перспективе.

Перечень негативных влияний рафинированного сахара на организм, а значит, и причины выбрать для себя диету без сахара, такие:

  • ослабление иммунитета, снижение сопротивляемости бактериальным инфекциям, уязвимость перед грибковыми заболеваниями;
  • нарушение всасывания питательных веществ;
  • нарушения минерального обмена;
  • развитие раздражительности, волнения, нарушений внимания, детских капризов;
  • повышение концентрации нейромедиатора серотонина;
  • возрастание концентрации холестерина в крови;
  • повышение уровня триглицеридов.
  • снижает уровня липопротеидов высокой плотности;
  • дефицит хрома и меди;
  • нарушение всасывания кальция и магния;
  • повышение содержания липопротеидов низкой плотности;
  • образование и поступление в кровоток свободных радикалов;
  • канцерогенные процессы, в частности рак молочной железы, яичников, кишечника, прямой кишки, предстательной железы;
  • повышение уровня глюкозы, а в ответ на это и инсулина в крови;
  • нарушение чувствительности к инсулину и снижение толерантности к глюкозе, с последующим риском развития сахарного диабета и гипогликемий;
  • ослабление зрения;
  • повышение кислотности перевариваемой пищи;
  • стимуляция возрастных изменений;
  • повышение кислотности слюны, увеличение вероятности развития кариеса и парадонтоза;
  • развитие ожирения;
  • предпосылки к развитию язвенного колита и обострению язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки;
  • усугубление проявлений бронхиальной астмы;
  • риск возникновения камней в желчном пузыре и почках;
  • риск развития сердечнососудистых заболеваний, например, атеросклероза или ишемической болезни сердца;
  • увеличение вероятности варикозного расширения вен;
  • увеличение риска развития остеопороза;
  • вероятность нарушения структуры и механизма всасывания белков;
  • снижение функциональной активности ферментов.

Принципы диеты без сахара

Диета без сахара (нередко она дополняется и рационом с заниженным содержанием соли) может быть более или менее строгой, назначаться по медицинским показаниям (например, питание при сахарном диабете) или для общей детоксикации и борьбы с лишним весом.

Диета без сахара, прежде всего, предлагает сформировать привычки здорового питания и отказаться от заведомо вредных продуктов, фаст-фуда. Ее соблюдение может быть как жизненно важным, так и дополнением к общей терапии, например, при сердечнососудистых или других хронических заболеваниях.

Соответствующий рацион питания приветствует употребление натуральных продуктов — постные сорта мяса, морская рыба, все овощи и зелень, а из фруктов лучше отдавать предпочтение любым, кроме категории сладких (сладкие яблоки и виноград, бананы, инжир, дыня). Можно и нужно включать в питание кисломолочные продукты (натуральный кефир, сметану, йогурт, творог).

Овощи желательно употреблять в пищу в сыром виде. Из способов кулинарной обработки лучше исключить жарку, отдавать предпочтение варке, тушению, запеканию в собственном соку. Пищу принимать необходимо маленькими порциями. Количество приемов пищи за день должно пять раз. Причем три из них должны состоять исключительно из овощей и молочных продуктов.

Естественно, предлагается полностью отказаться от искусственного подслащивания пищи и напитков, от употребления газированных вод и концентрированных соков, кондитерских изделий, варений, прочих продуктов с добавлением сахара.

При выборе продуктов для каждого приема пищи рекомендуется обращать внимание на такой показатель как гликемический индекс.

Он означает, как скоро и насколько обильно после определенного продукта кровь насытится глюкозой.

Разумеется, что быстрые углеводы и всяческие подсластители, обладают высоким гликемическим индексом, их нужно избегать и исключать из рациона питания. В противовес им лучше налегать на такие продукты:

  • зеленые некрахмалистые овощи с небольшим количеством растительного масла — до половины тарелки в каждый основной прием пищи;
  • фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом (зеленые яблоки, чернику, голубику, клубнику, груши)
  • нежирная рыба или постное мясо (курица, индейка, крольчатина, телятина) в виде любого блюда, которое можно приготовить без сливочного масла, маргарина, панировочных сухарей — до четверти тарелки в каждый основной прием пищи;
  • гарнир из медленных углеводов с высоким гликемическим индексом (чечевица, фасоль, гречка, киноа, коричневый или дикий рис) — до четверти тарелки в каждый основной прием пищи;
  • низкожировой молочный продукт, фрукт или орехи (лучше всего грецкие или миндаль) — в качестве перекуса, ланча, полдника.

Источник: http://www.eurolab.ua/health-cooking/2114/2119/49464/

Диета без сахара

Диетическое питание, основанное на отказе от сахара — популярная система для снижения веса. Ей главный принцип — здоровое питание в сочетании с правильным питьевым режимом. С одной стороны, диета не является голодной, так как подразумевает дробное питание в течение дня.

С другой — её называют тяжёлой.

Вероятно, она и является таковой для тех, кто привык поглощать сладости, магазинные соки и газировку, ведь при резком уменьшении поступления в организм глюкозы он начинает «бунтовать» и требовать сладкого (наверняка каждой женщине знакомо состояние, когда ну просто необходимо съесть пирожное или мармеладку). Но на самом деле никакой пользы для здоровья чистый белый сахар не приносит, он лишь является источником быстрых углеводов, которые дают краткосрочную вспышку энергии. Действительно ли возможно похудеть, просто отказавшись от сахара?

Принцип действия диеты

Опасность сахара, как в чистом виде, так и в обработанном, состоит в том, что он повышает калорийность пищи, а глюкоза, которая поступает в кровь, провоцирует выработку инсулина. Результатом этого становится обострение чувства голода, которое ведёт к перееданию, незапланированным перекусам, повышению массы тела.

Главные правила диеты без сахара нацелены на ускорение процесса обмена веществ, снижение суточного поступления калорий, уменьшение чувства голода. Всё это в результате позволяет плавно терять вес.

Полезные советы по соблюдению диеты без сахара

Необходимо подготовиться к этому периоду не только избавившись от вредных продуктов в холодильнике, но и смирившись с мыслью, что первая неделя диеты будет действительно тяжёлой. Могут появиться вялость и сонливость, снижение трудоспособности. Однако 7-10 дней обычно хватает, чтобы привыкнуть и войти в ритм диеты.

Приёмы пищи пропускать не следует, так как это замедляет метаболизм и провоцирует переедание во время следующего процесса поглощения еды.

Для тех, кто стремится похудеть, особенно важен питьевой баланс. 1,5-2 литра воды в день — необходимость для взрослого человека, который придерживается диеты, поэтому с собой всегда нужно иметь запас чистой воды без газа.

Здоровый и достаточный сон способствует более быстрому сжиганию жиров. Организму необходимо давать возможность восстановиться, а это происходит именно во сне.

Если ему не хватает отдыха для восстановления жизненных ресурсов, эндокринная система начинает вырабатывать гормон стресса, который известен своим свойством блокировать процессы расщепления жиров.

Поэтому правило полноценного ночного отдыха и, по возможности, избегания стрессовых нервных ситуаций идёт в ногу с правильным питанием и спортом для похудения.

В течение дня нужно запланировать 5-6 приёмов еды с примерно одинаковым интервалом. Поэтому тем, кто работает в офисе, нужно запастись судочками для пищи и готовностью придерживаться этого принципа несмотря на возможные неудобства.

Если отказаться не только от сладостей, но и от мучного, жареного и жирного, а вместо этого добавить больше овощей и фруктов, то эффективность диеты значительно увеличится, более того — наладится работа кишечника и появится чувство лёгкости в теле.

Полезный рацион системы питания без сахара

В период отказа от сладостей организму нужно в достатке получать все остальные питательные элементы из пищи, чтобы временный дискомфорт не превратился в проблемы со здоровьем. Разрешённые продукты включают в себя большой список — это овощи, фрукты, ягоды, мясо и рыба, крупы, некоторые виды хлеба и молочных продуктов.
Из овощей можно употреблять:

Фрукты и ягоды на время диеты:

  • гранаты;
  • персики;
  • крыжовник;
  • яблоки;
  • черешня;
  • клубника;
  • малина;
  • абрикосы;
  • сливы.

Разрешается готовить блюда из таких сортов мяса и рыбы:

Крупы и каши:

  • бурый рис;
  • овсянка;
  • гречка;
  • пшено;
  • перловая крупа.

Хлебобулочные изделия допускаются к столу, если они приготовлены из ржаной, овсяной, льняной, гречневой муки.
Разрешены молочные продукты с низким процентом жирности, без подсластителей и наполнителей.

Чем нельзя питаться во время диеты

Некоторые продукты придётся изъять из своего повседневного меню. Это:

  • любые сладости;
  • покупные соусы, майонез и кетчуп (в них содержится большое количество сахара);
  • пакетированные соки;
  • газировка;
  • батончики, мюсли, гранола.

Некоторые ошибочно считают, что коричневый сахар менее вредный, чем белый, и что его можно употреблять даже во время диеты. Однако он вреден точно так же, как и его «белый» брат, просто он меньше подвергается обработке.

Чтобы не ощущать слишком остро отказ от сладкого, особенно в первое время, в холодильнике обязательно должны быть фрукты для перекусов: яблоки, персики, абрикосы, сливы. Их нужно употреблять в случае, если становится совсем невмоготу без лакомств.

Меню для похудения: длительность и расписание питания

В зависимости от ожидаемых результатов, на диете можно сидеть и неделю, и 14 дней, и несколько месяцев, при чём если речь идёт о первом разе, лучше ограничиться семи- или четырнадцатидневным марафоном. Более длительные методики можно пробовать, если уже есть подобный опыт.

Несмотря на то, что меню расписано по дням, их очерёдность не играет особенной роли, и их можно менять местами.

Первый день:

  • завтрак: фруктовый салат с несладким йогуртом;
  • перекус: овсянка с курагой, стакан чая;
  • обед: овощной суп, паровая куриная котлета с гречкой, кусок ржаного хлеба, черный кофе;
  • перекус: творог с грушей или яблоком;
  • ужин: овощное рагу (без картофеля), запечённая рыба, зелёный чай.

Второй день:

  • завтрак: паровой омлет, салат из овощей;
  • перекус: овощное рагу, хлебец, чёрный кофе;
  • обед: гречневый суп, отбивная из телятины с гороховым пюре, зелёный чай;
  • перекус: 2-3 сливы или абрикосы;
  • ужин: щука, запечённая с овощами, чай с сухофруктами.

Третий день:

  • завтрак: творог с горстью орехов, чай;
  • перекус: перловая каша и отварное яйцо, чёрный кофе;
  • обед: овощной суп, тушёная печень с чечевицей, кусок хлеба;
  • перекус: кисель на овсяной муке, хлебец;
  • ужин: бурый рис с отварной индюшкой, салат из овощей.

Четвёртый день:

  • завтрак: салат из фруктов, заправленный кефиром, чай;
  • перекус: омлет с овощами, кофе;
  • обед: суп с перловкой, минтай на пару с макаронами твёрдых сортов;
  • перекус: творог и горсть орехов;
  • ужин: тушёная капуста с рисом, отварной говяжий язык, чёрный чай.

Пятый день:

  • завтрак: творожное суфле, чёрный кофе;
  • перекус: овсянка с сухофруктами, чай;
  • обед: суп из овощей, пшенная каша с овощной говядиной, зелёный чай;
  • перекус: молочный кисель;
  • ужин: баклажаны, фаршированные куриным фаршем, кофе.

Шестой день:

  • завтрак: 200 г фруктов, чай;
  • перекус: перловка с грибами, сыр тофу, чай;
  • обед: гречневый суп, тефтели с томатной подливкой, овощной салат, кусочек хлеба;
  • перекус: творог с сухофруктами;
  • ужин: печёночные котлеты с овощным рагу.

Седьмой день:

  • завтрак: овощной салат, кусок хлеба, кофе;
  • перекус: паровой омлет с овощами, чай;
  • обед: овощной суп, рыбные котлеты с гороховым пюре, салат из овощей;
  • перекус: 200 г фруктов;
  • ужин: минтай, приготовленный на пару, тушёная капуста, чай.

Часто диету без сахара совмещают с отказом от соли. В целом она не является голодной, однако иногда можно позволить себе второй ужин — стакан ряженки, молока или кефира.

Более строгая разновидность этой диеты предполагает и запрет на употребление мучного: хлеба, булочек, хлебцов и остальных изделий с высоким гликемическим индексом. В этом случае вес будет уходить более интенсивно.

Чтобы немного разнообразить ежедневное меню вкусностями, можно иногда баловать себя молочными коктейлями. Рецепт их приготовления прост:

  • 200 г нежирного творога смешивают в блендере с горстью очищенных грецких орехов;
  • добавляют 100 г молока и один банан или любой другой фрукт;
  • всё перемешивают в блендере до состояния однородности.

Полученное блюдо можно поделить на два или три приёма.

Плюсы и минусы диеты, отзывы худеющих и мнения врачей

Отказ от сахара положительно влияет на организм — он очищается от шлаков и токсинов. Если при этом уменьшить употребление соли, это поспособствует избавлению от отёков.

Так как эта схема похудения предполагает полноценное здоровое питание, пережив первую сложную неделю, есть большая вероятность сохранить эту привычку в последующей жизни.

Нормализация уровня содержащихся в организме сахара и соли помогает ускорить процесс метаболизма — это также положительно влияет на фигуру.

Отказ от сладостей уже через 5-7 дней делает кожу более чистой и уменьшает высыпания на лице и на теле. Волосы становятся более блестящими и гладкими.

Что касается недостатков, некоторые худеющие говорят о том, что процесс избавления от жира слишком медленный. А вот диетологи наоборот относят этот факт к её преимуществам, ведь резкие скачки веса не идут на пользу здоровью.

Большинство отзывов, которые можно встретить на просторах интернета, скорее положительные — худеющие говорят о реальном, хотя и не слишком быстром снижении массы тела: до килограмма в неделю.

В первое время могут появляться резкие приступы тяги к сладкому, которые проходят, если не поддаваться на провокацию организма. Продолжительные ограничения в питании позволяют похудеть и на 20-30 килограмм, однако такой результат появляется за 6-8 месяцев.

Очень важно строго придерживаться всех правил и не позволять себе поблажек, иначе усилия пойдут насмарку.

Диетологи также отзываются о диете как о здоровом и эффективном способе сбросить массу тела и забыть об отёках, шлаках, жировых отложениях.

Диета, которая основывается на отказе от сахара, считается одной из самых полезных схем питания. Она эффективна не только для похудения — такую систему врачи рекомендуют людям с сахарным диабетом, болезнями поджелудочной железы и желудка.

Результаты питания без сладостей — полное оздоровление организма, уменьшение отёчности, очищение организма от шлаков и токсических веществ, плавное снижение массы тела. Если при этом готовить блюда и без соли, желудку и кишечнику будет ещё проще наладить свою работу.

Для самых смелых предлагается отказ от соли, сахара и мучного. Подобная разновидность диеты переносится организмом сложнее, однако она является и более эффективной.

В целом, рацион с отсутствием вредных продуктов пойдёт на пользу не только полным людям, но и тем, кто собирается переходить к здоровому питанию и образу жизни.

Источник: http://FoodandHealth.ru/diety/dieta-bez-sahara/

Диета без сахара: сбрасывайте до 9 кг за 2 недели!

Диета без сахара: сбрасывайте до 9 кг за 2 недели!

Хотите быстро похудеть? Просто исключите сахар из своего рациона. По мнению автора диеты, даже это единственное изменение приведет к резкому снижению веса.

Диета, базирующая на ограничении сахаров, называется еще «метод 100» (почему так, вы узнаете позже). Речь идет не только о простых углеводах, содержащихся в конфетах и фруктах. Нужно исключить также и сложные углеводы, которые мы потребляем с хлебом, макаронными изделиями и некоторыми овощами (особенно с высоким содержанием крахмала).

Рецепты диет — диета без сахара

В чем заключается секрет похудения на диете без сахара – с помощью «метода 100»?

«Метод 100», ограничивающий потребление сахаров, более эффективный, чем диета, основанная на низком гликемическом индексе, но не такой резкий, как большинство низкоуглеводных программ для похудения.

Это диета, которая поможет вам ускорить метаболизм (читайте дополнительно статью, как ускорить метаболизм — 12 советов как это сделать), похудеть, улучшить свое здоровье и благосостояние. Вы потеряете много килограммов, но это будет не только жировая ткань.

Только треть сброшенных килограммов составляет реальный жир. Все остальное – это так называемый «поддельный жир», состоящий из жидкости и токсинов.

Каким образом ограничение сахара даст ощутимые результаты?

Похудение произойдет, прежде всего, потому, что именно сахар становится главным виновником лишних килограммов.

Абсолютно все углеводы – даже цельнозерновой хлеб, картофель или яблоки – после попадания в организм превращаются в глюкозу, повышая ее уровень в крови.

Высокий уровень глюкозы стимулирует поджелудочную железу вырабатывать увеличенную дозу инсулина. А из-за этого организм начинает накапливать жир вместо того, чтобы использовать его, как топливо.

Самое главное правило похудения на диете без сахара – «метода 100»

В соответствии со «способом 100» вы не должны полностью исключить углеводы со своего рациона. Достаточно следить за тем, чтобы дневная доза килокалорий, получаемая из продуктов с сахарами, не превышала 100 ккал. Все остальные продукты автоматически зачисляются к числу «безнаказанных» — их не нужно даже считать.

Время от времени вы можете позволить себе кусочек шоколада или бокальчик вина. Рекомендуется, однако, питаться в основном овощами, чтобы обеспечить организму 30 г клетчатки в день, а также достаточное количество питательных веществ и витаминов. Вы должны есть столько, сколько вам нужно, чтобы не чувствовать себя голодным.

Читайте по теме: Новинка! Рецепты диет — кальциевая диета.

Другие правила похудения по «методу 100»

1. Перед тем, как поднести в очередной кусок или ложку ко рту, подумайте – а голодны ли вы?
2. Если после приема пищи вы чувствуете себя полной, это значит, что вы переели.
3.

«Безнаказанные» овощи (те, которые не приносят вреда для фигуры) должны составлять как минимум половину каждой вашей порции – если, конечно, все блюдо не состоит из овощей.
4. «Безнаказанный белок» — порция должна иметь высоту колоды карт или объем не более 90 мл.
5.

«Безнаказанные» жиры – порция должна иметь примерный объемом, как колпачок от бутылки, или же 30 мл (количество может быть немного больше или меньше указанной дозы, но не превышать ее значительно). Обязательно прочитайте о жирах, как важном компоненте диеты.
6.

Калории из сахара – постарайтесь не съедать даже 100 калорий, полученных из продуктов с сахаром, за один прием пищи. Разделите рекомендуемую дозу на целый день. Чтобы не превышать ее, автор диеты Хорхе Круз предлагает оставить калории, полученные из сахара, на конец дня.

Таким образом, вам будет легче соблюдать установленный лимит.
7. Возьмите себе за привычку есть поздний завтрак (второй), который нужно потреблять не позже 11.00. Последний прием пищи должен быть не позже 20.00.

Рацион по «Методу 100»

«Метод 100» позволяет произвольно составлять рацион и блюда в соответствии с вашими вкусами. Стоит только иметь в виду, что все они должны состоять из «безнаказанных» продуктов, перечисленных ниже.

1 Белок

Птица — курица, индейка, гусь, утка. Яйца – куриные, утиные, гусиные.

Рыба и морепродукты – треска, камбала, палтус, креветки, лосось, скумбрия, мидии, рыба-меч, устрицы, гребешки, форель, сардины, тунец.

Мясо – говядина, телятина (вырезка, котлеты или отбивные), баранина (отбивные, жаркое, котлеты), свинина (свиная корейка, ветчина). Вегетарианское «мясо» — бургеры и сосиски, тофу, соевая колбаса.

О белковой диете более расширенную информацию вы найдете здесь: диета Дюкана — новая белковая диета звезд.

2 Овощи.

Баклажаны, мангольд (листовая свекла), брокколи, брюссельская капуста, зеленый лук, цуккини, цикорий, эндивий (цикорий салатный), грибы, кабачки, цветная и белокочанная капуста, артишоки, фенхель, кукуруза, огурец, перец, руккола, репа, редис, салат, сельдерей, лук-шалот, спаржа, шпинат, зеленый горошек.

3 Травы и специи.

Базилик, чеснок, имбирь, кориандр (кинза), мята, перец, петрушка, соль, зеленый лук, тимьян.

4 Жиры.

Сливочное масло, оливковое, растительные масла (кокосовое, льняное, кунжутное, авокадо, масло грецкого ореха).

5 Молочные продукты.

Сыры – горгонзола, маскарпоне, моцарелла, рикотта, соевый сыр, бри, камамбер, сыр фета, творог, пармезан, гауда, чеддер.
Другие молочные продукты – греческий йогурт, молоко (в том числе соевое, кокосовое, миндальное).

6 Другие продукты.

Авокадо, лук, лимон, чай, кофе, лайм, майонез, миндаль, горчица, винный уксус, орехи (бразильские, макадамия, кешью, кедровые), семена (тыквы, подсолнечника), помидоры, пекарский порошок, кунжут, льняные семена, пищевая сода, соевый соус, стевия, газированная вода, минеральная и родниковая вода.
Только здесь вы сможете прочитать, о самых эффективных способах похудения!

Образцовые меню для диеты без сахара – худеем по «методу 100»

День 1

Завтрак: 1 постная булочка с маслом, кофе с молоком. Перекус: небольшой кусочек твердого сыра.

Обед: 2 стакана нарезанного салата сорта ромэн смешать с двумя ложками соуса Цезарь, посыпать 1 столовой ложкой тертого сыра пармезан и 5-ю жареными креветками.

Полдник: 1 ломтик индейки, пластинка сыра.
Ужин: 1 жаренный говяжий стейк (нарезанный полосками), 2 стакана листьев шпината, 5 помидоров черри, соус винегрет из оливкового масла и винного уксуса.

День 2

Завтрак: омлет из 2 яиц, ¼ стакана нарезанной паприки, ½ стакана шпината, ½ стакана тертого сыра типа чеддер, 2 ломтика бекона, кофе с молоком.
Перекуска: ¼ стакана грецких орехов.

Обед: ½ головки кочанного салата с 2 пластинками бекона, 2 нарезанными яйцами, сваренными вкрутую, половинкой нарезанного огурца, половинкой нарезанного помидора, 2 столовыми ложками натертого сыра с плесенью и 2 ложками сырного соуса.
Полдник: 1 сваренное вкрутую яйцо.

Ужин: 1 куриная грудка, замаринованная в 1 столовой ложке дижонской горчицы и 1 чайной ложечке перца, пожаренная на 1 столовой ложке оливкового масла.

Подавать курицу с салатом, приготовленным из 1 стакана листьев шпината, половинкой нарезанной красной паприки, 2 ложками нарезанного зеленого лука, ¼ стакана нарезанных цуккини. Салат заправить оливковым маслом и уксусом.

День 3

Завтрак: 1 постная булочка с маслом, кофе с молоком.
Перекус: небольшой кусочек твердого сыра.
Обед: салат из тунца (приготовленный из 1 консервной банки тунца в собственном соку, 2 ложек майонеза и 1 ложки сока лайма), поданный на 2-3 листьях римского салата.

Полдник: ломтик ветчины из индейки, пластинка сыра.
Ужин: 1 филе трески, панированное в 1 яйце и пармезане, пожаренное на 1 ложке оливкового масла. Подавать рыбу с гарниром – 2 стакана варенной спаржевой фасоли, приправленной солью и перцем.

Примерно таким же образом комбинируйте и следующие дни диеты, как пример, диета 1000 калорий в день.

Учитывая то, что рацион весьма сбалансированный, его можно применять длительное время. Возможно, вышеуказанные правила могут стать для вас привычкой на всю жизнь.

Диета по «методу 100» обеспечивает организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами, а поэтому дополнительный прием БАД и других витаминов не обязателен.

Автор диеты обещает, что если строго придерживаться всех правил, можно сбросить около 9 килограммов за 2 недели.

  • Я без сладкого не проживу и дня!21

Источник: http://style-beauti.com/dieti/recepty-diet/dieta-bez-saxara-sbrasyvajte-do-9-kg-za-2-nedeli/

Умная диета для похудения: 7 самых полезных для мозга продуктов

Умная диета для похудения: 7 самых полезных для мозга продуктов

Умная диета —  это стиль питания без сахара, позволяющий продемонстрировать не только тягу к красоте, но и способность к интеллектуальной работе в ходе выбора правильных продуктов в нужном количестве. Когда снижение веса идет рука об руку с улучшением работы мозга, мысль о том, что настало время изменить свои пищевые привычки навсегда, приносит не огорчение, а энтузиазм.

    Умная диета дает худеющему возможность самостоятельно выбирать продукты из довольно обширного списка. Логично не забывать при этом о потребностях мозга.

    Для качественной работы ему необходим йод — именно тот микроэлемент, дефицит которого наблюдается в диете жителей большинства регионов России.

    Грецкие орехи неслучайно считаются идеальной «пищей для ума»: они содержат йод в полезной концентрации и, кажется, даже своим внешним видом напоминают миниатюрный мозг!

Умная диета — новая старая культура питания? 

Умная диета для похудения — это диета в самом общем смысле. Она не диктует ограниченных временных рамок и не обещает конкретных результатов.

Предполагается, что в ходе этой диеты, следовать которой можно как угодно долго, вы контролируете размер своих порций и выбираете только здоровые полезные продукты (список см. ниже).

Готовить их следует также продуманным образом: отваривать, парить и запекать на гриле без масла то, что нельзя есть сырым, а все остальное употреблять в свежем первозданном виде. Кроме того, умная диета — это, как не трудно догадаться, диета без сахара.

Цель умной диеты состоит в том, чтобы вернуть мечтающему похудеть человеку физиологичные пищевые привычки.

При выборе натуральных, не обработанных промышленно до неузнаваемости продуктов, пища усваивается полноценно, и при этом помогает избегать мучительного всеопоглощающего голода, хорошо знакомого тем, кто привык к полуфабрикатам, отличающимся плотностью калорий.

Простая еда, богатая растительными волокнами и пектинами, ненасыщенными жирными кислотами, биодоступным животным белком, надолго обеспечивает ощущение сытости. Большое количество овощей позволяет сделать блюда не только приятными на вид, но и привлекательными по объему.

Умная диета, не исключающая ни одного из макронутриентов (основных компонентов питания), дает творческий простор для составления ежедневного рациона. На стадии похудения можно не концентрироваться на подсчете калорий, но ориентироваться на рекомендованный ежедневный объем продукта. А также на собственные ощущения и пожелания, которые помогут правильно подобрать размер порции и состав блюда.

Умная диета: разрешенные продукты

Хлеб: цельнозерновой, отрубной — не более 150 гр в день

Супы: овощной бульон, густые вегетарианские супы (не более 1 ст л картофеля или крупы на порцию), супы на некрепком бульоне из мяса или рыбы (не чаще 2 раз в неделю) — 250 мл в день

Мясо: натуральное, постное, без видимого жира — 150 гр в день

Рыба и морепродукты — не более 300 гр в день

Молочные и кисломолочные продукты: низкой жирности и без добавок — не более 150 гр в день

Яйца: вкрутую или омлет — 1 шт в день

Крупы: греча, овес, чечевица, неочищенный рис, киноа — не более 50 гр сухой крупы в день

Овощи: любые, предпочтительно сырые (ограничить картофель, морковь, свеклу) — не более 800 гр в день

Фрукты: любые, предпочтительно сырые (кроме бананов, винограда, с осторожностью — сухофрукты) — не более 300 гр в день

Напитки: чай и кофе без добавок, питьевая вода без газа — не более 2 литров в день

Жиры: растительное масло — не более 20 мл в день, сливочное масло — не более 10 гр в день

Орехи и семена — не более 30 гр в день

Соусы, пряности: любые пряности без добавок, томатный соус без добавок

Десерты: сухое печенье без сахара (3-4 шт в день), фруктовые муссы и желе без сахара, диетическая пастила — не более 50 гр в день.

Умная диета: 7 продуктов, полезных для мозга

Любая диета без содержания сахара (а все похудательные планы именно такими и являются) подразумевает, что некоторое время ваш мозг будет страдать от недостатка питательных веществ.

Поэтому,подходя к диете с умом, следует позаботиться о том, что этот ум, собственно, вмещает! Человеческий мозг и вправду по определению мудрый орган, потому что для его работы полезнее всего здоровые продукты, которые только украсят рацион умной диеты. 

  • 1

    Цельное зерно — обеспечивает мозг «долгоиграющей» энергией за счет глюкозы, содержащейся в длинных углеводных цепочках.

  • 2

    Грецкие орехи — содержат йод, дефицит которого ощутимо снижает работоспособность, а также витамин Е, не дающий мозговым и нервным клеткам преждевременно погибнуть.

  • 3

    Морская рыба жирных сортов — содержит самые эффективные для поддержания и улучшения работы мозга омега-3 жирные кислоты.

  • 4

    Брокколи — содержит витамин К, необходимый для поддержания высших мозговых функций (память, внимание, понимание, познание, речь, психомоторика).

  • 5

    Черника — исследования показали, что эти аппетитные ягоды следует обязательно включить в умную диету, потому что они обладают удивительной способностью снижать риск потери кратковременной памяти.

  • 6

    Шалфей — как свежая, так и сушеная зелень этого пряного растения содержат эфирное масло, способность которого улучшат память доказана учеными.

  • 7

    Помидоры — томатная диета не только помогает похудеть, но и снижает уровень опасных для работы мозга бета-амилоидов, вызывающих болезни Альцгеймера и Паркинсона.

Умная диета без сахара — верните себе контроль над телом!

«Умная диета без сахара» — это стиль питания, предложенный американкой Анни Александер.

Свои опасения относительно количества потребляемого современным человеком сахара и предложения по улучшению ситуации она изложила в одноименной книге.

Автор «умной диеты без сахара» утверждает, что, пользуясь ее советами и просто избегая пищи, содержащей явный и скрытый сахар, можно похудеть почти на 8 кг за месяц!

Анни Александр приводит поистине монструозные цифры — сегодня средний американец употребляет в год не менее 60 кг чистого сахара, и треть этой горы принадлежит газировкам, пакетированным сокам и кофейным напиткам из специализированных сетей.

Окинув мысленным взором структуру питания современных россиян, догоняющих своих американских собратьев по части употребления фастфуда, полуфабрикатов и всевозможных снэков, можно согласиться с тем, что эта огромная цифра не так уж далека от нашей реальности.

Умная диета без сахара предполагает, что вы осознаете: в любой промышленно обработанной, рафинированной пище содержится добавленный сахар, либо углеводная цепочка продукта изменена таким образом, что калорийность пищи резко возрастает, а высвобожденная глюкоза быстро поступает в кровь, вызывая повышение уровня инсулина. Это приводит к последующей вспышке голода. Именно тем и опасны содержащие сахар и промышленно «улучшенные» продукты: они заставляют вас есть больше!

В числе запретов на умной диете без сахара — магазинные соусы, готовые фруктовые йогурты, китайская еда навынос (особенно с любимым европейцами кисло-сладким соусом!), сухофрукты и сироп агавы, жевательный мармелад и мюсли-батончики, любые произведенные промышленно напитки, включая энергетики.

Автор умной диеты без сахара призывает переключиться на здоровую пищу, отказаться от белой муки, фастфуда, полуфабрикатов и сахаров, пить чистую воду и изменить свои пищевые привычки, решительно порвав с физиологической и эмоциональной тягой к сладкому. И килограммы начнут уходить — вы станете выглядеть и чувствовать себя заметно лучше уже через пару недель.

Умная диета: золотые правила

Осознав, что умная диета — это именно тот план питания, который нужен вам, чтобы худеть, поддерживать достаточный уровень энергии и продолжать получать удовольствие от жизни, не забудьте, что составление правильного рациона, несомненно, играет ключевую роль. Но еще большую пользу фигуре и здоровью умная диета принесет, если дополнить ее умным образом жизни.

Переживите первую неделю

Первая неделя диеты — всегда критическая. Умная диета отличается продолжительностью, поэтому, беря длинную дистанцию, будьте готовы к тому, что в начале будете чувствовать себя уставшей и вялой.

Однако семи первых дней организму, как правило, оказывается достаточно для того, чтобы приспособиться к новым условиям.

К тому же уже к концу второй недели вас ожидает первый похудательный результат, а это главный мотиватор!

Не пропускайте приемы пищи

Получая пищу реже, вы не худеете: пропущенный завтрак практически всегда оборачивается перееданием за обедом! Возможно, количество калорий в этом случае и будет одинаковым, но организм, сначала лишенный энергии, а потом загруженный ею под завязку, испытает стресс. Залог комфортного метаболизма — равномерное поступление пищи, поэтому диетологи рекомендуют есть чаще (5 раз в день), но небольшими порциями.

Носите с собой воду

Действительно, научные исследования демонстрируют, что не всем людям для нормальной жизнедеятельности требуется пара литров воды, многие без проблем обходятся меньшим количеством.

Однако это справедливо для полностью здоровых людей, довольных своим весом; когда вы активно худеете и меняете образ жизни (что и происходит на умной диете), вода вам необходима.

Она регулирует температуру тела, транспортирует «мусор», обеспечивает транспортировку веществ, необходимых для обновления клеток.

Контролируйте стресс и следите за сном

Достаточная продолжительность сна в умной диете едва ли не более важна, чем само здоровое меню. Только здоровый сон обеспечивает мозг и нервные окончания ресурсом для восстановления.

Избыток переживаний и дефицит отдыха провоцируют выработку гормона кортизола, который печально известен своей способностью блокировать сжигание жировых запасов.

Поэтому дышите глубже, расслабляйтесь, засыпайте до полуночи и — худейте!

Опрос: Подходит ли умная диета современной работающей женщине? 

Да, я считаю, что умная диета вполне совместима с любым образом жизни. В целом да, но выбору продуктов и блюд придется уделять много времени. Нет, в наши дни невозможно полностью избегать фастфуда и полуфабрикатов. Я считаю, что жизнь изменилась, и простая грубая пища просто устарела, поэтому не стану придерживаться такой диеты.

woman.ru

Источник: http://cv-consul.ru/diety/ymnaia-dieta-dlia-pohydeniia-7-samyh-poleznyh-dlia-mozga-prodyktov.html

Ссылка на основную публикацию