Чувствительность к инсулину: как повысить резистентность

Двадцать пять простых способов повысить чувствительность к инсулину и предотвратить диабет

Откроем вам маленький секрет: первое, что нужно сделать, если хочется изменить свою фигуру, уменьшить количество жира и нарастить мышцы — это повысить чувствительность к инсулину.

Чувствительность к инсулину так важна для похудения, потому что устойчивый к инсулину организм склонен запасать поступающую пищу в виде жира.

Также инсулинорезистентность повышает воспаление в организме, провоцируя целую серию проблем со здоровьем, с которыми ни одному нормальному человеку не хочется сталкиваться.

Вот 25 простых действий по улучшению чувствительности к инсулину.

№ 1. Силовые тренировки и другая анаэробная активность

Тренировки абсолютно необходимы для повышения чувствительности к инсулину, потому что после них мышцы и клетки нуждаются в подзарядке.

Тренировочный режим, от которого растут мышцы, такой как работа с отягощениями или спринт, самый эффективный для повышения чувствительности к инсулину, так как мышцы потребляют основную часть энергии, транспортируемой кровью (около 90 процентов). На каждый 10 процентов роста мышечной массы вы получаете снижение инсулинорезистентности на 11 процентов.

№ 2. Выносливостные тренировки тоже помогают, но комбинированные — лучше

Выносливостные тренировки очень полезны для повышения чувствительности к инсулину, но только для тренированных мышц. Так что, если вы — бегун, то мускулатура ног у вас очень чувствительна к инсулину, но верхняя половина тела — в меньшей степени.

Тем не менее, важно равномерно распределить нагрузку по всему организму и комбинированная тренировка — очевидно наилучшее решение, потому что в таком случае сочетается аэробная нагрузка и работа с отягощениями, которая улучшает чувствительность к инсулину лучше, чем одна только аэробная нагрузка.

№ 3. Оптимизировать прием углеводов

Если вы ведете малоподвижный образ жизни и имеете избыточный вес, оптимизировать прием углеводов для вас означает максимально снизить их количество (меньше 50 г в день).

Для остальных это означает ограничить потребление в пределах от 100 г до 200 г в день или попробовать углеводный цикл.

Для атлетов любителей, это означает умеренное количество пищи с высоким содержанием углеводов в тренировочные дни и низкоуглеводное питание во все остальные.

№ 4. Потреблять много протеина

Исследования постоянно показывают, что низкоуглеводная диета повышает чувствительность к инсулину, потому что протеин обеспечивает более медленный рост уровня сахара в крови. Это снижает тягу к углеводам и помогает сохранять спокойное отношение к пище вместо того, чтобы набрасываться на углеводы так, чтобы сахар в крови сначала резко подскакивал, а затем падал.

№ 5. Исключить сахар

Возможно, вам известно, что сахар провоцирует всплески уровня глюкозы в крови.

А как же пища, которая содержит сахар? Она поднимает глюкозу даже быстрее, потому что обычно эта пища переработана и очень быстро переваривается. В результате всплесков сахара в крови высвобождается слишком много инсулина, а потом, после того как инсулин подчистит весь сахар, вы снова тоскуете по сладкому.

№ 6. Избегать переработанные злаки и продукты с высоким гликемическим индексом

Сахар — не единственная проблема. Переработанные злаки и высокоуглеводная пища воздействуют на инсулин аналогичным образом. Попробуйте вместо переработанной пищи (хлеб, макароны, крекеры и т.д.) выбирать овощи или снизить прием даже псевдо-здоровых «цельных» злаков, потому что они тоже провоцируют всплеск инсулина.

№ 7. Принимать в пищу больше овощей

Двухлетнее исследование показало, что одна из самых важных пищевых привычек, усвоенных участниками, которые снизили вес на высокопротеиновой диете, — это есть больше овощей, отдавая предпочтение листовой зелени и крестоцветным, таким как брокколи или цветная капуста.

№ 8. Добавлять уксус и другие кислоты в углеводы

Уксус и другая кислая пища, такая как лимон и лайм повышает чувствительность к инсулину, улучшая способность организма запасать углеводы, поступающие с пищей, в виде гликогена в мышцах вместо жира.

№ 9. Приправлять пищу корицей, куркумой и шамбалой

Эти специи известны как вещества-разделители для питательных веществ. Это означает, что они улучшают сигналы инсулина в мышечную ткань таким образом, что в виде жира запасается меньше энергии.

№ 10. Использовать маринованные продукты, чтобы приправить пищу с высоким содержанием углеводов

Маринованные продукты, такие как ким чи или маринованный имбирь — усилители чувствительности к инсулину. Добавляйте их к пище с высоким содержанием углеводов, такой как картофель, рис или бутерброды.

№ 11. Пить зеленый чай или матэ перед углеводной пищей

Антиоксиданты в этих травяных напитках улучшают распределение питательных веществ и чувствительность к инсулину.

№ 12.Добавлять к углеводам пищу с низким гликемическим индексом

Два типа пищи снижают гликемическую реакцию: пища с высоким естественным содержанием клетчатки, включая большинство овощей, и та, которая богата антиоксидантами, такая как ягоды и листовая зелень.

Например, вкуснейшая листовая зелень, радужная свекла, известная в Турции как пища, крайне полезная диабетикам. Ягоды темного цвета часто используются в сочетании с овсянкой в Скандинавии для снижения всплеска сахара в крови.

№ 13. Использовать сывороточный протеин

Сывороточный протеин существенно улучшает переносимость глюкозы, что интересно, так как сыворотка вызывает обширный всплеск инсулина, более высокий, чем можно было бы ожидать от ее аминокислотного состава.

Исследования последовательно показывают, что сывороточный протеин нормализует уровень инсулина и сахара в крови, помогая даже в случаях высокой инсулинорезистентности, что указывает на его уникальные терапевтические свойства.

№ 14. Избегать транс-жиров, как чумы

Транс-жиры — это частично и полностью гидрированные жиры, которые часто применяются в выпечке и переработанной пище. Они повышают инсулинорезистентность и связаны со множеством заболеваний от сердечно-сосудистых до депрессии.

№ 15. Избегать рафинированных растительных масел

Рафинированные растительные масла применяются повсеместно. Они включают в себя сафлоровое, подсолнечное, хлопковое, кукурузное, рапсовое масла и другие овощные смеси. Они используются в приготовлении пищи и добавляются практически в любую пакетированную или переработанную пищу. Избыток этих жиров приводит к деградации клеточной структуры, повышая инсулинорезистентность.

№ 16. Потреблять разумное количество орехов и семечек

Орехи и семена служат источником непереработанного жира, который полезен для нормализации уровня инсулина до тех пор, пока мы потребляем их в умеренном количестве. Также рекомендуется авокадо и минимально обработанное оливковое масло холодного отжима.

№ 17. Питаться жирной рыбой несколько раз в неделю

Рыба содержит жиры омега-3 EPA и DHA, которые необходимы для повышения силы и ибкости клеток, для улучшения чувствительности к инсулину, для облегчения связывания сахара в крови и повышения переносимости сахара.

№ 18. Получать адекватное количество магния

Магний — это минерал инсулиновой чувствительности, потому что он действует как природный «сенсибилизирующий агент», который оказывает положительное влияние на инсулиновые рецепторы в каждой клетке организма.

Пища, богатая магнием включает в себя листовую зелень, в особенности швейцарскую свеклу, семена (тыквенные и кунжутные), орехи (миндаль, кэшью) и брокколи.

№ 19. Использовать резистентный крахмал

Обычно в результате приема пищи с высоким содержанием углеводов резко и быстро возрастает уровень сахара в крови. Однако в некоторых углеводах содержится много вещества, которое называется резистентный крахмал, обычные энзимы в нашем пищеварении на него не реагируют и он не переваривается. Реакция сахара в крови на такую пищу гораздо ниже.

В результате пища, богатая резистентным крахмалом, переваривается с пониженным количеством калорий и одновременно улучшает чувствительность к инсулину. Двойная польза. Самый простой способ получать резистентный крахмал — это добавить картофельный крахмал в пищу, бросить немного в протеиновый коктейль или йогурт.

№ 20. Приготовить, охладить и снова подогреть углеводы — это увеличивает количество резистентного крахмала

Вы можете увеличить количество резистентного крахмала в углеводной пище приготовив ее, охладив, а затем снова подогрев. Этот процесс изменяет структуру углеводов во всем, от макарон до хлеба, снижая реакцию сахара в крови. Попробуйте применить эту хитрость с картофелем, бататом, овсянкой, рисом и любой другой богатой углеводами пищей.

№ 21. Исключить лимонад, сок и любую жидкость, содержащую фруктозу

Фруктоза — это сахар из фруктов, который содержится также в некоторых овощах, таких как кукуруза. Жидкая фруктоза повышает инсулинорезистентность и приводит к увеличению количества абдоминального жира в случае избыточного потребления. Будьте осторожны со спортивными напитками, они содержат богатый фруктозой кукурузный сироп (HFCS).

№ 22. Избегать богатой фруктозой пищи

Переработанная пища часто содержит большое количество HFCS, и держитесь подальше от агавы (в ней еще больше фруктозы, чем в кукурузном сиропе). Вы можете выбрать среди фруктов и овощей с низким содержанием фруктозы. Это большинство ягод, нектарины, грейпфрут, авокадо и помидоры.

№ 23. Отводить адекватное время для сна

Достаточно всего лишь один раз недоспать, чтобы чувствительность к инсулину снизилась из-за возросшего уровня гормона стресса кортизола.

Недосыпание побуждает нас искать пищу, богатую углеводами, но после приема такой пищи становится только хуже, потому что переносимость глюкозы снизилась.

Каждый раз, когда не удается как следует выспаться, будьте особенно осторожны в выборе пищи и делайте все возможное, чтобы улучшить чувствительность к инсулину.

№ 24. Избегать поздних перекусов

Пища, на которую тянет перед сном, обычно богата углеводами, она повышает уровень инсулина, что сбивает суточный биоритм.

Читайте также:  Российский инсулин: отзывы об отечественном препарате

Высокий уровень инсулина ухудшает качество сна из-за того, что мелатонин, гормон сна, высвобождается только после снижения уровня инсулина.

В краткосрочной перспективе вам предстоит беспокойная ночь, но если постоянно принимать пищу перед сном, то можно полностью изменить гормональный баланс.

№ 25. Не сидеть подолгу

Долгие периоды времени, проведенные в сидячем положении, снижают чувствительность к инсулину, даже если часто тренироваться и выполнять все пункты этого списка. Например, всего лишь 3 дня малоподвижного образа жизни у молодых, активных людей привели к резкому падению чувствительности к инсулину, и участники исследования обзавелись абдоминальным жиром.

Не обязательно бегать кругами вокруг квартала. Просто встаньте и немного прогуляйтесь каждые 30 или 60 минут работы или попробуйте работать стоя.

Источник: https://ironman.ru/news.php?id=5300

Как увеличить чувствительность к инсулину и зачем это нужно

Чувствительность к инсулину означает, насколько активно клетки организма реагируют на инсулин, гормон, способствующий усвоению питательных веществ и, прежде всего, глюкозы. Высокая чувствительность к инсулину имеет решающее значение для здоровья, а также для продления жизни. Хорошая новость в том, что чувствительность к инсулину можно повысить.

Почему нужно повышать чувствительность к инсулину?

Понимание важности прикладываемых усилий, как и в любом другом деле, важно для мотивации. И в данном случае на помощь приходит наука.

Когда вы едите какую-либо пищу (кроме чистого жира), клетки поджелудочной железы выделяют инсулин. Именно этот гормон ответственен за то, чтобы питательные вещества из кровотока проникали в ткани, и их можно было использовать как источник энергии, для роста и восстановления организма.

Если организму требуется только минимальное количество инсулина для выполнения этой работы, это хорошая чувствительность к инсулину.

Противоположностью является резистентность к инсулину. Это состояние, когда  организму требуется больше инсулина для усвоения такого же количества глюкозы.

Инсулинорезистентность тесно связана с ожирением, хотя она встречается и у многих людей с нормальным весом.

Чтобы компенсировать резистентность к инсулину, поджелудочная железа вырабатывает все больше инсулина, что приводит к гиперинсулинемии.

Причина, по которой важно заботиться об улучшении чувствительности к инсулину, заключается в том, что такое состояние ведет к развитию множества заболеваниями, прежде всего диабету 2 типа, а также с сердечно-сосудистым заболеваниям и раку.

Когда резистентность к инсулину становится очень высокой, организм больше не может производить достаточное количество инсулина для компенсации глюкозы в крови. У человека развивается диабет 2 типа.

Инсулинорезистентность, а не холестерин, является одной из главных причин сердечных заболеваний. Высокий уровень инсулина в крови, или гиперинсулинемия, вероятно, играет важную роль и в развитии рака.

У лабораторных животных даже небольшое (~ 25%) снижение уровня инсулина приводит к значительному увеличению продолжительности жизни.

Почему снижается чувствительность к инсулину?

Когда вы едите углеводы, они расщепляются организмом до глюкозы, которую тот может использовать в качестве топлива.

Если вы поглощает больше углеводов, чем организм способен легко усвоить, глюкоза превращается в гликоген, форму, в которой  глюкоза хранится в печени и скелетных мышцах. Гликоген в печени используется для поддержания постоянного уровня глюкозы в крови, а мышцы накапливают гликоген для использования при нагрузках высокой интенсивности.

Если вы не регулярно используете накопленный гликоген и/или едите слишком много продуктов с высоким содержанием углеводов, печень и мышцы становятся перенасыщенными гликогеном, а клетки — глюкозой.

Возникает резистентность к инсулину. Фактически, инсулинорезистенсность — это способ клеток сказать нам: «Не нужно больше глюкозы, пожалуйста!».

При резистентности к инсулину уровень инсулина в крови повышается, чтобы компенсировать снижение эффективности усвоения глюкозы. В конечном итоге это может привести к диабету.

Как увеличить чувствительность к инсулину?

Существует два основных способа повышения чувствительности к инсулину – это диета и физические упражнения.

Диета

В случае диеты ответ на ухудшение чувствительности к инсулину прост: безжалостно «режьте» углеводы.

Низкоуглеводная диета с содержанием углеводов в количестве 21 грамм в день (это очень низкое содержание, вызывающее кетоз) даже без ограничения калорийности рациона вызвала 75%-ое повышение чувствительности к инсулину всего за 14 дней у пациентов с ожирением с диабетом 2 типа. Это также привело к  потере 1,65 кг веса за тот же период времени. При этом потребление калорий самопроизвольно уменьшилось более чем на 1000 калорий в день.

В то же время диета, в которой 35% калорий поступали из углеводов, не улучшала чувствительность к инсулину. В ней было все еще слишком много углеводов, поэтому неудивительно, что она не сработала.

Причина, по которой низкоуглеводная диета повышает чувствительность к инсулину, очевидна: вы прекращаете набивать организм глюкозой. В конце концов, количество гликогена снижается, а чувствительность к инсулину увеличивается. Вы больше не пытаетесь засыпать глюкозу в переполненный резервуар.

Чтобы повысить чувствительность к инсулину посредством диеты, ограничьте или совсем исключите рафинированные углеводов (прежде всего мучное), сахар и некоторые растительные масла.

Омега-6 жирные кислоты из таких растительных масел как подсолнечное инициируют или усугубляют резистентность к инсулину, тогда как жирные кислоты Омега-3 из рыбы и рыбьего жира предотвращают возникновение резистентности.

Пост и/или очень низкокалорийная диета могут не только повышать чувствительность к инсулину, но и лечить диабет 2 типа.

Физические упражнения

Физическая нагрузка – как аэробная (бег), так и анаэробная (подъем тяжестей) повышают чувствительность к инсулину.

Во время занятий тело сжигает как жир, так и углеводы (гликоген). При низкой интенсивности нагрузки, к пример, ходьбе, преобладает сжигание жира. При высокой интенсивности организм использует больше гликогена.

Логично предположить, что упражнения  с высокой интенсивностью сожгут больше гликогена и улучшат чувствительность к инсулину. Так ли это на самом деле?

Действительно, в одном из исследований всего две недели высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ) увеличили чувствительность к инсулину на 35%. Также выросло количество рецепторов GLUT4, которые переносят глюкозу в мышцы. Другое исследование показало, что две недели интенсивного тренинга — 15 минут упражнений в течение двух недель, также улучшали чувствительность к инсулину.

Повышение чувствительности к инсулину с помощью упражнений зависит как от интенсивности, так и от объема. Если вы тренируетесь с низкой интенсивностью, вам нужно заниматься дольше, чтобы израсходовать больше гликогена. При высокой интенсивности нагрузки заниматься можно меньше для достижения такого же результата.

Источник: https://www.fitobzor.com/2017/08/03/kak-uvelichit-chuvstvitelnost-k-insulinu-i-zachem-eto-nuzhno/

Надоели постоянные упадки сил? 23 простых правила повышения чувствительности к инсулину

В сумасшедшем ритме нашей жизни не так-то просто чувствовать себя всегда «бодрячком» и всегда быть в хорошей физической форме. А про питание уж и вообще нет времени думать. Но момент этот настаёт в жизни каждого. Вы решаетесь начать ходить в спортзал.

«Главное – выдержать два месяца — тогда будет виден результат. И выносливость повысится, и настроение…», — советует вам коллега.

И вот, проходит месяца два регулярных упражнений и вполне добросовестных тренировок, а результат что-то не очень: жир всё не желает уходить, мышцы не появились, да и доползти до фитнесс-центра не всегда хватает настроения и сил.

И вы уже почти готовы бросить всю эту затею, заедая стресс «вкусностями» и заряжаясь бодростью от «Кока-Колы». И даже сил, как будто, сразу прибавляется. В глубине души мы все понимаем, что эта еда — вредная. Но сколько же от неё радости!..

Если кратко — процессы углеводного обмена в организме человека протекают в двух направлениях:

Первое— это преобразование в энергию веществ, поступающих к нам с пищей.

Второе – перераспределение избытка этой энергии в энергетические резервы, необходимые нам для подпитки между приемами пищи, а именно — откладывание в жир.

Основным регулятором этого процесса является гормон поджелудочной железы инсулин. Именно он осуществляет допуск глюкозы непосредственно в клетки организма. Именно от его уровня, в конечном итоге, будет зависеть как наше самочувствие, так и успех физических упражнений (хотя насчёт упражнений — тут есть и обратная связь, и это хорошие новости, но об этом позже).

Адекватная реакция организма на то, что мы едим, а пища – это, в первую очередь, источник энергии, очень во многом зависит от чувствительности клеток тканей нашего организма к инсулину.

Именно высокая (в рамках нормы) чувствительность к гормону инсулину, как к важному участнику регуляции обмена веществ и энергообмена, сопутствует наращиванию мышечной массы вместо накопления жировой.

Также высокая чувствительность к инсулину позволяет не мучиться в течение дня от постоянных всплесков и спадов физической энергии, изменений концентрации внимания и зависимости от количества съеденного сладкого или других «быстрых» углеводов.

Основным и наиболее универсальным источником энергии для обеспечения метаболических процессов нашего организма является глюкоза.

Она содержится во всех клетках, и помимо энергообмена, отвечает за нормальное функционирование нервных клеток, эритроцитов и некоторые другие процессы. Уровень глюкозы измеряется в молях (единица измерения количества вещества). Норма — от 3,3 до 5,5 ммоль/л.

Поддержание уровня глюкозы в крови на данном уровне – это сложный физиологический алгоритм обмена углеводов, регулируемый слаженной работой нервной и эндокринной систем.

Инсулинорезистентностьповышенная устойчивость клеток к действию инсулина- основного «пропускного элемента» для проникновения глюкозы в клетки.

Читайте также:  Лабораторные и инструментальные методы исследования поджелудочной железы

Если для того, чтобы доставить глюкозу в клетки, инсулина недостаточно, организм ещё больше вбрасывает его в кровь. Постепенно такое состояние становится постоянным и уровень инсулина становится повышенным.

Высокий уровень сахара в крови приводит к неэффективности даже самых «голодных» диет, поскольку организм начинает утрачивать способность к синтезу энергии, предпочитая запасать её в жир. Причём всплески сахара чередуются с падениями.

Когда сахар в крови падает, человек чувствует упадок сил, снижение концентрации внимания, тревожные состояния, постоянное чувство голода или резкие его приступы. Отсюда желание постоянно есть «быструю» энергетическую еду — выпечку, сладости, напитки с высоким содержанием сахара, и как следствие — эмоционально-психическая зависимость от еды.

В итоге человек попадает в замкнутый круг. Если ничего не предпринять — можно «подсесть» на слишком большие дозы собственного инсулина, страдать от его постоянных то скачков – то падений, и в итоге столкнуться с самым настоящим диабетом.

Но не стоит паниковать раньше времени. Нам вполне под силу взять под контроль то, что пытается взять контроль над нами. Для этого достаточно взять курс на повышение своей чувствительности к инсулину и запомнить несколько правил.

1.Минимизируем белый сахар

Всем известно, что сахар – это почти что наркотик. Недаром в народе его прозвали «белая смерть». Сахар, положенный в кофе или чай, провоцирует как резкий всплеск уровня глюкозы в крови, что провоцирует прилив сил, так и последующий её резкий спад, который, как вы уже, наверное, догадались, вы опять попытаетесь «поднять» чем-то сладким.

В результате всплесков сахара в крови высвобождается слишком много инсулина, а потом, после того как инсулин распределит весь сахар, вы снова тоскуете по пирожным, конфетам и газировке. Кстати, это всё простые углеводы – от которых лучше вообще отказаться.

А белый сахар, кстати, отлично подходит для приготовления домашних скрабов для тела, перестаньте воспринимать его, как еду.

2.Оптимизируем потребление углеводов

Рекомендуемое количество углеводов рассчитать несложно, оно зависит напрямую от вашего образа жизни: достаточно подвижный — 100-200 грамм в сутки, малоподвижный (например, сидячая работа) – не более 50 грамм. Углеводы в нашем случае – это именно сложные углеводы: крупы, бобовые, цельнозерновой хлеб и макароны (они должны быть коричневые).

Сложные углеводы всегда должны быть в рационе, как главный источник энергии как для мышц, так и для мозга.

Для тех, кто проводит время в спортзале, схема приёма углеводов разрабатывается отдельно, и как правило она заключается в дни тренировок в умеренном количестве пищи с высоким содержанием углеводов (энергия), и в низкоуглеводном питании во все остальные дни (белок – важный строительный элемент мышц).

3.Больше белка

Исследования показывают, что диета с большим количеством протеинов и низким количеством углеводов приводит к усилению чувствительности к инсулину. Протеин обеспечивает более медленный рост уровня сахара в крови и нивелирует его перепады. Со временем это снижает тягу к углеводам, что в итоге приводит к более спокойному отношению к пище.

4.Больше зелени и овощей

Учёные в течение двух лет проводили исследование людей, «севших» на низкоуглеводную диету и выяснили, что одна из самых полезных привычек в питании участников, которым удалось привести себя в форму с помощью диеты – это, помимо белка, достаточно большое количество овощей. Специалисты рекомендуют отдавать предпочтение листовой зелени (салат) и крестоцветным (брокколи, цветная капуста).

6.Добавляем к углеводам уксус и другие кислоты

Под «другими кислотами» могут также пониматься лимон и лайм, которые помогают способствуют повышению чувствительности к инсулину.

Кислоты влияют на способность организма запасать углеводы, поступающие с пищей, в правильной форме, то есть, в мышцах (в виде гликогена), а не в жире.

Обязательно добавляйте маринованные продукты, например, огурцы, помидоры ким-чи или маринованный имбирь к рису или в бутерброд.

7.Добавляем приправы

Корица, куркума и шамбала (пажитник). Эти специи «работают», как вещества- разделители для питательных веществ, иными словами, усиливают сигналы инсулина в мышечную ткань, вследствие чего жировой ткани углеводов достаётся меньше.

8.Пьём зелёный чай

Антиоксиданты в зелёном чае, а также в травяном напитке матэ, выпитые незадолго до трапезы, также повлияют на распределение углеводов и повысят чувствительность к инсулину.

9.Добавляем к углеводам пищу с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс — это показатель скорости, с которой углеводы расщепляется до состояния глюкозы, то есть, происходит подъём сахара в крови. Например, овсянка — это продукт со средним гликемическим индексом. А черника или голубика – с низким. Добавьте ягоды к овсянке.

Кроме того, в таких ягодах есть вещества антоцианы, обладающие достаточно мощным антиоксидантным и противовоспалительным эффектами. Именно они придают определенным плодам и ягодам такой насыщенный цвет.

Также снижают гликемическую реакцию: пища с высоким естественным содержанием клетчатки, включающая большинство овощей, и, пища, известная, как богатая антиоксидантами: в первую очередь, это ягоды и листовая зелень.

10.Избегаем транс-жиров

Транс-жиры — это растительные жиры, которые путем гидрогенизации (доведения растительных масел до высоких температур и последующее присоединение к ним атомов водорода) доводятся до твердого состояния. Например, маргарин, известный нам с детства.

Такие жиры, ввиду дешевизны в производстве, часто применяются, например, в выпечке, чипсах, крекерах, сладостяхк чаю. Трансжиры не только повышают инсулинорезистентность, но и связаны со множеством заболеваний — от сердечно-сосудистых до депрессии.

13.Устраиваем себе «рыбные дни» не только по четвергам

Речь идёт о жирных сортах (скумбрия, форель, сёмга и др.), рыбы которые, содержат, в первую очередь, омега-3 (EPA и DHA), необходимые для повышения «гибкости» клеток, что способствует улучшению чувствительности к инсулину. Кроме того, такая рыба очень полезна для работы мозга.

11.Прекращаем готовить на рафинированном масле!

Подсолнечное, кукурузное, хлопковое, рапсовое…Они используются повсеместно как в бытовой, так и производственной кулинарии, добавляются практически в любую переработанную и пакетированную пищу.

Зачем? Спросите вы? Затем, что масло, прошедшее все ступени очистки (гидратация, нейтрализация, отбеливание, вымораживание и дезодорация), и в конечном виде оставшееся почти без запаха и вкуса, хранится легче и дольше. А вовсе не из-за того, что оно чем-то может быть нам полезным.

Избыток рафинированных растительных жиров приводит к деградации структуры клеток и повышает инсулинорезистентность.

12.Едим орехи и семечки

Отличным естественным источником жиров являются нежареные семечки и семена (например, льняное семя), и конечно же, орехи. Тут есть одно маленькое «но»: для нормализации уровня инсулина их надо потреблять не более 50 грамм в день. Также хорошим источником жиров служат авокадо и оливковое масло холодного отжима (а также и некоторые другие полезныемасла).

14.Пополняем запасы магния

Магний действует, как «сенсибилизирующий агент», это минерал, оказывающий положительное влияние на инсулиновые рецепторы клеток нашего организма. Магний содержат: листовая зелень, тыквенные и кунжунтые семена, миндаль, кешью, брокколи, авокадо и др. Также магний (в сочетании с витамином B6), выпускается в виде витаминной добавки к пище.

15.Резистентный крахмал

Крахмал – самый распространённый углевод.

Но не стоит резистентный (устойчивый) крахмал путать с крахмалом обычным: механизм расщепления резистентного крахмала таков, что обычные энзимы в нашем пищеварении на него не реагируют, благодаря чему он невредимым проходит через желудок и тонкий кишечник, и затем попадает в толстый кишечник, где служит отличной питательной средой для полезных бактерий. «Сахарная» реакция крови на такую пищу гораздо ниже. Резистентный крахмал содержится в огромном количестве продуктов: картошке, крупах, почти всех бобовых и зерновых, ржаном хлебе, недозрелых бананах.

Резистентные свойства крахмала в пище усиливаются, если приготовленную пищу охладить и затем снова подогреть. Попробуйте применить эту хитрость с овсянкой, картофелем, бататом, рисом и любой другой богатой углеводами пищей. Особенно важно включать резистентный крахмал в рацион тем, кто любит красное мясо.

16.Остерегаемся жидкой фруктозы

Особенно много жидкой фруктозы в соках, лимонаде и спортивных напитках (которые могут содержать кукурузный сироп (он же HFCS)).

Фруктоза – это, по сути, тот же сахар, но из фруктов (и некоторых видов овощей).

Жидкая фруктоза снижает чувствительность к инсулину, что, в случае избыточного потребления, приводит к накоплению абдоминального жира, того самого, из-за которого растёт живот и исчезает талия.

17.Избегаем богатой фруктозой пищи.

Переработанная пища также часто содержит большое количество HFCS. Ещё больше фруктозы, чем в кукурузном сиропе, в сиропе агавы, которыйчасто редлагают в качестве альтернативы белому сахару. А вот в большинстве ягод, нектаринах, грейпфруте, авокадо и помидорах фруктозы вполне адекватное количество.

18.Включаем в рацион сывороточный протеин

Сывороточный протеин — это получаемая из молочной сыворотки концентрированная смесь глобулярных белков. Исследования показали, что сывороточный протеин нормализует уровень сахара и инсулина в крови даже в случае очень высокой инсулинорезистентности. Данную биодобавку можно найти в магазинах спортивного питания.

19.Силовые тренировки

С точки зрения энергообмена, тренировки с утяжелением — это механизм «отвлечения» энергии на мышцы с помощью их активной работы. Девяносто процентов энергии, транспортируемой кровью, в момент тренировки достаётся именно мышцам. Причём тут имеется и обратная связь: на каждые 10% роста мышечной массы вы получаете такой же процент повышения чувствительности к инсулину.

20.Комбинированные тренировки

Читайте также:  Что нельзя кушать при высоком холестерине?

Такие тренировки, при условии того, что ваши мышцы в достаточно хорошей форме, очень полезны для повышения чувствительности к инсулину. Дело в то, что, в зависимости от натренированности мышц, устойчивость к инсулину на разных участках тела может быть разная.

Например, если вы — бегун, то у вас чувствительная к инсулину мускулатура ног, а вот верхняя половина (если и её не тренировать), будет чувствительна в меньшей степени. Поэтому очень важно распределять нагрузку равномерно по всему телу.

Лучшим решением будут комбинированные тренировки, где аэробные нагрузки чередуются с работой с отягощениями.

21.Высыпаемся

Сон — важен.

Лишь один день недосыпа повышает в крови уровень гормона стресса кортизола, и всё идёт, как по цепочке: чувствительность к инсулину снижается, невыспавшиеся, мы ищем, чем бы подзарядиться, и едим, едим, едим… Но после приема такой пищи (как правило, сладкой, богатой углеводами), нам становится только хуже, потому что переносимость глюкозы нарушилась. Поэтому, если вы не выспались, думать о рационе следует ещё более тщательно. Ваша задача – восстановить чувствительность к инсулину с помощью выбора «правильной» пищи.

22.Избегаем поздних перекусов

Перед сном всегда хочется вкусненького. Но пере тем, как приготовить себе вечерний бутерброд, подумайте о том, что в этот момент вы сбиваете себе биоритм.

Происходит это за счёт повышения уровня инсулина, который «притормаживает» выработку мелатонина, гормона сна, который высободится только после того, как уровень инсулина снова снизится. Привычка есть перед сном может привести к расбалансировке многих органов и систем.

Если уж совсем «невмоготу» — для перекуса выбираем: отварные овощи, молоко, кисломолочные продукты, фрукты (груша яблоко, банан), либо травяной чай, например, матэ.

23.Не сидим подолгу

Если у вас сидячая работа – это снижает чувствительность к инсулину. Даже, если вы регулярно ходите после работы в спортзал, абдоминальный жир всё равно будет откладываться во время периодов, проведённых в сидячем (то есть, малоподвижном), положении.

Опыты показали, что три дня (!) малоподвижного образ жизни приводят к резкой потере чувствительности к инсулину. Кстати, перепады сахара в крови очень в значительной степени влияют на внимательность и обучаемость.

Старайтесь больше двигаться на работе!

Соблюдая эти правила вы значительно улучшите своё самочувствие, повысите эффективность тренировок и общую работоспособность, а главное – приобретёте контроль над своим настроением, которое больше не будет зависеть от «вкусненького». Помните? Сахар – это тоже наркотик.

Источник: https://formulazdorovya.com/1105728965528783787/nadoeli-postoyannye-upadki-sil-23-prostyh-pravila-povysheniya-chuvstvitelnosti-k-insulinu/

★★★FITNESS LIVE★★★Спортивное питание

Строительство мышц, потеря жира, улучшения общего состояния здоровья — все это зависит от одного важного гормона . Инсулин это важнейший пептидный гормон  вашего тела выпущенный поджелудочной железой, который может диктовать курс вашего телосложения и общее самочувствие.

Так что же такое чувствительность к инсулину?
Чувствительность к инсулину означает, как ваше тело реагирует на гормон инсулин, и непосредственно связано с тем, насколько продуктивно он обрабатывает углеводы , которые вы потребляете.

Высокая чувствительность  (быстрый ответ) имеет лучшее регулирование сахара в крови, что позволяет организму накапливать глюкозу в мышечной ткани, а не подкожном жире.

С другой стороны, плохая чувствительность к инсулину может привести к перепроизводству инсулина, в результате чего организм будет играть в догонялки, стараясь  контролировать повышение уровня сахара в крови и хранения глюкозы в виде жира в организме.

Хронически бедная чувствительности к инсулину может привести к ряду таких заболеваний, как диабет типа 2 и сердечно-сосудистым заболеваниям , поэтому очень важно  держать свое тело инсулино отзывчивым  сильным и процветающим!
После освобождения в поджелудочной железе в связи с ростом уровня сахара в крови, инсулин обычно связывается с рецепторами  клеткой тела.

Где они активируют клетки, открыв порталы на поверхности клетки так, что глюкоза может войти в нее. Попав в клетку, глюкоза может быть преобразована в телесную энергию. Эта функция инсулина работает достаточно плавно, если клетки остаются «чувствительные» к инсулину, то есть они легко реагируют на попытку инсулина при открытии порталов  клетки.

Если клетки становятся «устойчивыми» к инсулину, они в конечном итоге лишают клетку энергии, в то время как более высокие уровни глюкозы накапливаются в крови. Если уровень глюкозы в крови остается постоянно высоким  из-за резистентности (противодействие) к инсулину, может образоваться сахарный диабет 2 типа. Конечно, существуют различные уровни резистентности к инсулину.

Диагноз сахарного диабета 2 типа является крайней стадией  этого негативного состояния. Теперь  становится очевидным, почему необходимо улучшать    чувствительность к инсулину.
Когда мы учимся, как улучшить чувствительность к инсулину, это значит что нужно  меньше инсулина нашему организму  для превращения глюкозы в энергию.

Это приводит к снижению общего уровня инсулина ежедневно. Это хорошая вещь. Так как инсулин в основном гормон хранения энергии, требующий  минимального количества и  признак того, что наше тело использует углеводы и жиры наиболее эффективно, преобразуя их в нужную энергию. Это может привести к более высокой телесной энергии и уменьшение  склонности  к  накапливанию жира.

Оно также может  уменьшить шансы наших клеток  становится устойчивыми к инсулину, и развитию каскадных негативных последствия этих условий.
Итак, вы хотите улучшить вашу собственную степень чувствительности к инсулину. Это необходимо если Вы хотите нарастить мышечную массу с минимальным количеством жира.
Если вы будете придерживаться правильного питания, вы будете чувствовать себя намного лучше, с меньшим количеством взлетов и падения энергии, и у Вас будет возможность поддерживать  надлежащий уровень мышечного гликогена. Следующие советы помогут Вам значительно улучшить чувствительность к инсулину.

Убрать из рациона простые углеводы
Убирая из рациона простые углеводы, это имеет решающее значение.

Одной из основных причин, почему люди развивают диабет в течение длительного времени является их чрезмерное потребление рафинированных углеводов, использование  сахара в своем рационе, что приводит к тому что  поджелудочная железа постоянно вырабатывает  все больше и больше инсулина.

Чем выше количество рафинированных углеводов вы потребляете, тем больше шансов, что ваши клетки станут устойчивыми к инсулину, что приведет к низкой чувствительности к инсулину.
Изысканные углеводы включают в себя много подсластителей , белой муки , различные закуски и соду.

Использовать  некоторые здоровые жиры
Еще один способ увеличить вашу чувствительность к инсулину, оптимизируя скорость, с которой ваше тело обрабатывает углеводы и направляет их в мышечные ткани, это употребление в пищу много здоровых жиров.

Питание, которое загружается  транс-жирами, как правило, способствует ухудшению чувствительности к инсулину,  в то время как обратное верно для тех, кто потребляет много мононенасыщенных и омега жиров . Лучшие источники полезных жиров это оливковое масло, льняное масло, авокадо, орехи, ореховое масло и жирная рыба или рыбий жир .

Если вы можете потреблять небольшое количество этих жиров каждый день, не злоупотребляя, вы будете на шаг ближе к содействию железа, это  связь между вашим телом и его инсулином.

Использование  побольше клетчатки
Ешьте больше клетчатки это хорошо для пищеварения. Богатые клетчаткой блюда также замедляют освобождение углеводов в кровь, что позволяет более эффективно использовать инсулин.

Многие богатые клетчаткой продукты, такие как фрукты и овощи также обеспечивают организм многочисленные витаминами и минералами для дальнейшего улучшения вашего здоровья и предотвращения  заболеваний.

Помните, что волокна также очень полезны для сжигания жира, поскольку его способности выделение  ненужных компонентов из тела, а не позволяя им храниться в виде жира!

Физические упражнения

Тренировка очень важна для организма, физические нагрузки увеличат скорость доставки  глюкозы в мышечные клетки, это  истощит запасы  гликогена. За счет истощения вашего  уровня  гликогена в мышцах, вы создадите большую «выгребную яму», в которой глюкоза может двигаться.

Когда вы находитесь   гликоген  обедненном состоянии, ваше тело будет мгновенно сосать,   сахар что бы  положить его в мышцы, оставаясь далеко от ваших клеток жира.
Не выполняйте тренировки на истощение каждый раз, когда вы находитесь в тренажерном зале, так как это может серьезно мешать вашему тренировочному процессу.

Но это полезно  так как необходимо делать стресс для мышц, что бы постоянно  прогрессировать.

Использование белка
Получения белка   является еще одним важным способом повышения чувствительности к инсулину. Это также крайне важно для   получения сухой  мышечной массы.

Основная причина заключается в  том что  они могут отправить больше тех лишних калорий в мышечные клетки, где они обеспечивают энергию для наращивания мышечной массы и роста, а не храниться в виде жира.

Люди которые придерживаются  здорового питания и не употребляют много рафинированных углеводов, сахаров,  получают оптимальную чувствительность к  инсулину. Это означает, что ваше тело будет работать быстрее, и ваш инсулин и тела будет наиболее сильным.

Активность в течении дня
Последним шагом для повышения вашей чувствительности к инсулину это стараться участвовать в своего рода физической активности периодически в течение дня.

Необходим баланс между физической активностью  потребляемыми углеводами .

Вы должны есть меньше пищи в течение дня, а также стараться выполнять  легкую физическую активность, такие как ходьба или езда на велосипеде в кафе на работе.

Купить спортивное питание Вы можете в интернет магазине спортивного питания Fitness Live

Источник: http://optimum-nutrition.com.ua/chuvstvitelnost-k-insulinu.html

Ссылка на основную публикацию